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Im Proteinpulver Test von Fitnessgeräte.online finden Sie die besten Proteinpulver auf dem Markt, durch deren Einnahme Sie beim Krafttraining und Muskelaufbau unterstützt werden.
Neben dem Test der besten Eiweißpulver stellen wir einen informativen Ratgeber bereit. Darin werden alle Fragen zum Thema Proteinpulver geklärt. Darüber hinaus geben wir Ihnen Rat in Sachen Trainings- und Ernährungstipps. Zuletzt finden Sie eine detaillierte Kaufberatung, die Sie auf die wichtigsten Eigenschaften der Eiweißpulver hinweist.
| Geschmacksrichtung | Chocolate, Vanilla, Banana, Natural, uvam. |
| Inhalt pro Packung | 1kg (optional 2,5kg) |
| Eiweißquelle | Molkeneiweißkonzentrat, Molkeneiweißisolat |
| Vegan | Nein |
| Allergene | Milch, Lactose, Sojabohnen |
| Zusatzstoffe | Mit Süßungsmitteln |
| Empfohlene Tagesportion | 30g |
| Eiweißgehalt pro Portion | 23,4 g |
| Kohlenhydrate pro Portion | 1,6 g |
| Brennwert pro Portion | 473 kJ / 113 kcal |
| Geschmacksrichtung | Chocolate, Vanilla, Berry, Unflavoured, uvam. |
| Inhalt pro Packung | 2,27kg |
| Eiweißquelle | Molkeneiweißkonzentrat, Molkeneiweißisolat |
| Vegan | Nein |
| Allergene | Milch, Sojabohnen, Gluten |
| Zusatzstoffe | Mit Süßungsmitteln |
| Portionsgröße | 31g |
| Eiweißgehalt pro Portion | 24,3g |
| Kohlenhydrate pro Portion | 2,4g |
| Brennwert pro Portion | 468 kJ / 116 kcal |
| Geschmacksrichtung | Neutral, Schokolade, Banane, Vanille, uvam. |
| Inhalt pro Packung | 1kg |
| Eiweißquelle | Sojaeiweiß-Isolat, Weizeneiweiß, Calciumcaseinat, Erbseneiweiß |
| Vegan | Ja |
| Allergene | Mandeln, Sojabohnen, Weizen |
| Zusatzstoffe | Ohne |
| Portionsgröße | 30g |
| Eiweißgehalt pro Portion | 25,9g |
| Kohlenhydrate pro Portion | 1,6g |
| Brennwert pro Portion | 476 kJ / 114 kcal |
| Geschmacksrichtung | Vanille |
| Inhalt pro Packung | 0,6kg |
| Eiweißquelle | Reis, Hanf, Soja, Erbsen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne & Chia-Samen |
| Vegan | Ja |
| Allergene | Soja |
| Zusatzstoffe | Natürliche Süßungsmittel |
| Portionsgröße | 15g |
| Eiweißgehalt pro Portion | 10,1g |
| Kohlenhydrate pro Portion | 1,0g |
| Brennwert pro Portion | 180 kJ / 43 kcal |
| Geschmacksrichtung | Vanille, Banane, Schoko, Erdbeere, uvam. |
| Inhalt pro Packung | 0,5kg |
| Eiweißquelle | Calciumcaseinat, Molkeneiweiß-Konzentrat, Milcheiweiß-Isolat |
| Vegan | Nein |
| Allergene | Laktose, Gluten, Milch, Soja |
| Zusatzstoffe | Mit Süßungsmitteln |
| Portionsgröße | 30g |
| Eiweißgehalt pro Portion | 25g |
| Kohlenhydrate pro Portion | 2,0g |
| Brennwert pro Portion | 477 kJ / 112 kcal |
ESN steht für Elite Sports Nutrients und zählt zu einer der bekanntesten Marken in Sachen Sportnahrung. Seit 2004 begeistern ESN-Produkte sowohl Leistungssportler als auch ambitionierte Fitness-Athleten. Eine große Auswahl an hochwertigen Supplementen, praktischem Fitnesszubehör und funktionaler Fitnessbekleidung zeichnen ESN aus.
Die Supplemente bestechen durch gute Qualität und ein faires Preis-Leistungs-Verhältnis. Dabei wird auf Produktion in Deutschland und hohe Produktionsstandards gesetzt. Viele Geschmacksrichtungen, gute Lösbarkeit von Proteinpulvern und ein hoher Aminosäuren-Anteil sind das Markenzeichen von ESN.
Weider hat in Sachen Sportnahrung Pionierstatus. Seit über 80 Jahren werden Supplemente von Sport- und Ernährungs-Experten entwickelt. Hochwertige Rohstoffe und beste Qualitätsstandards zeichnen Weider aus.
Dabei hatte der Gründer Joe Weider bereits 1936 die Vision, die Welt durch Ernährung und Sport gesünder zu machen. Maximale Effektivität, Innovation und höchste Qualität treiben auch heute noch das Unternehmen an. Eine breite Auswahl an Supplementen, Sportlernahrung, Fitnesszubehör und Trainingskleidung ist unter der Marke Weider zu finden.
Ernährung für Gesundheitsbewusste und Fitness-Sportler natürlich ergänzen, so könnte man das Konzept von foodspring zusammenfassen. Dabei war die Gründung von egg und ein Protein-Pulver mit Bio-Zertifizierung im Jahr 2013 der Anfang. Seitdem wurde das Angebot an Produkten kontinuierlich weiterentwickelt und ausgeweitet. Protein-Pulver, Shakes, Müsli und Superfoods, aber auch vegane Supplemente gibt es bei foodspring.
Dabei wird auf naturbelassene Rezepturen und Nachhaltigkeit in der Sportler-Nahrung gesetzt. Ein hoher Qualitätsanspruch, ausgeklügelte Rezepturen von Ernährungsexperten und Nachhaltigkeit sind ein Alleinstellungsmerkmal von foodspring.
Mit Proteinpulver lassen sich beste Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau erzielen. Voraussetzung ist eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Krafttraining. Proteinpulver hilft dabei, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen. Denn: Proteine sind die Bausteine für Muskeln. Mit ausreichend Proteinen gelingt das Muskelwachstum besser. Proteinpulver kann das Krafttraining zwar nicht ersetzen, aber eine Hilfe darstellen, noch schneller Erfolge zu sehen.
Proteinpulver ist sehr beliebt, denn es ist einfach anzuwenden, sehr vielseitig und schmeckt. Es handelt sich dabei um ein Nahrungsergänzungsmittel. Sportler optimieren ihre Ernährung mithilfe von Proteinpulver. Je nach Produkteigenschaften können Proteinpulver zur Herstellung von Proteinshakes oder als Zutat in der Küche verwendet werden. Auch bei proteinbetonten Diäten werden Proteinpulver eingesetzt.
In unserem ausführlichen Proteinpulver-Ratgeber erfahren Sie alles Wissenswerte rund um Proteinpulver.
Proteinpulver bzw. Eiweißpulver sind pulverartige Lebensmittel zur Nahrungsergänzung. Es besteht zum großen Teil aus Proteinen tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Als Supplement kommt Proteinpulver zur Unterstützung des Muskelaufbaus beim Sport oder für proteinbetonte Diäten zum Einsatz.
Das Proteinpulver wird mit Milch oder Wasser zu einem Proteinshake in einem Shaker angerührt. Alternativ kann es auch zum Backen oder als Zutat für andere Gerichte wie Müsli verwendet werden.
Bei Proteinpulvern unterscheidet man verschiedene Arten. Proteinpulver werden maßgeblich durch die Herkunftsquelle des Eiweißes bestimmt. Diese ist entweder tierisch oder pflanzlich. Dabei gibt es viele unterschiedliche Proteine, welche die Grundlage der gängigsten Proteinpulver bilden:
Am beliebtesten ist das Molkenprotein, auch Whey Protein genannt. Es weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf. Diese besagt, wie gut das Protein vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Whey nicht geeignet.
Das Casein ist der Proteinanteil der Milch, der bei der Käseherstellung nicht in die Molke gelangt. Es wird weiter zu Käse verarbeitet. Als Proteinpulver wird Casein vom Körper langsamer aufgenommen als Whey. So stellt Casein über einen längeren Zeitraum Aminosäuren für den Körper zur Verfügung. Caseinpulver kann bei Laktoseintoleranz ebenfalls nicht verwendet werden.
Eiprotein (Ovoalbumin) ist ebenfalls tierischer Herkunft. Eiklarpulver hat einen bitteren Geschmack, der oft als unangenehm empfunden wird. Aus diesem Grund wird es auch in Kapselform angeboten. Der Vorteil liegt in der hohen biologischen Wertigkeit.
Daneben gibt es noch Proteinpulver pflanzlicher Herkunft. Sojaprotein, Erbsenprotein und Reisprotein sind besonders bei Veganern beliebt. Auch Menschen mit Laktoseintoleranz können gut auf pflanzliche Proteinpulver zurückgreifen.
Proteinpulver setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen. Der wichtigste Bestandteil ist das Protein. Dieses kann z.B. Molkenprotein, Casein, Eiklar oder Sojaprotein sein. Daneben gibt es noch weitere Zutaten wie Süßstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel.
Auch der Nährstoffgehalt ist bei Proteinpulvern unterschiedlich. Aus diesem Grund gibt es drei verschiedene Arten von Eiweißpulvern, nämlich Isolat, Konzentrat und Hydrolysat.
Das Isolat ist die reinste Form des Eiweißpulvers. Es besteht fast ausschließlich aus Eiweiß und enthält damit kaum Fett und Kohlenhydrate. Isolate werden als Supplement zum Muskelaufbau verwendet. Isolate eignen sich hervorragend, wenn Sie sich proteinbetont ernähren möchten.
Protein-Konzentrat ist weniger stark gefiltert. Aus diesem Grund fällt der Eiweißgehalt etwas geringer als beim Isolat aus. Meist sind auch noch höhere Anteile an Kohlenhydraten vorhanden. Das Konzentrat ist die günstigste Variante bei Proteinpulvern.
Das Hydrolysat ist die komplexe Form des Eiweißpulvers. Durch spezielle Verfahren werden die Proteine aufgespalten. Aus diesem Grund wird Hydrolysat besonders schnell vom Körper aufgenommen. Daher ist es auch leicht verdaulich. Ein Nachteil ist der Geschmack: Dieser ist bitter.
Proteinpulver dient der Nahrungsergänzung. Die regelmäßige Einnahme von Proteinpulver dient zum einem dem verbesserten Muskelaufbau und zum anderen dem Erhalt der Muskelmasse. Gerade Vegetarier und Veganer, die nicht so viel Eiweiß über ihre tägliche Ernährung aufnehmen, profitieren von Eiweißpulver. Voraussetzung ist dabei allerdings regelmäßiges Krafttraining. Eiweißpulver sind also kein Ersatz für hartes Training.
Eiweißpulver kann zu Shakes angerührt oder als Zutat beim Backen und Kochen verwendet werden. Es erhöht den Eiweißgehalt der Gerichte und trägt damit zu einer besseren Verteilung der Makronährstoffe bei. Proteine gehören zu unserer täglichen Ernährung. Denn Sie sind lebensnotwendig und werden für viele physiologische Funktionen benötigt. Als Proteinpulver können Sie dem Körper in hoher Konzentration gezielt zugeführt werden.
Auch die Muskulatur benötigt Proteine. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Bei regelmäßigem und intensivem Krafttraining steigt der Bedarf an Eiweiß. Aus diesem Grund kann der Muskelaufbau durch regelmäßigen und gezielten Verzehr von Eiweißpulver verbessert werden. Je nach Zeitpunkt der Aufnahme, Menge und Art der Eiweiße kann der Körper das Eiweiß besser zum Aufbau der Muskelmasse verwenden.
Auch beim Abnehmen können Proteinpulver zum Einsatz kommen. Wenn Sie den Eiweißanteil in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen, kommen Sie bei der Fettreduktion schneller ans Ziel. Denn in Kombination mit Krafttraining erhöhen Sie Ihre Muskelmasse und damit den Grundumsatz. Dies führt automatisch zu einem höheren Kalorienverbrauch jeden Tag. Zudem nehmen Sie durch Eiweißpulver mehr Protein auf, ohne viel essen zu müssen. Damit sparen Sie Kalorien, können aber trotzdem beste Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen.
Eiweißpulver sind allerdings nicht dafür geeignet, ganze Mahlzeit zu ersetzen. Denn Eiweißpulver bestehen fast ausschließlich aus Proteinen. Es fehlen Vitamine und Mineralstoffe. Eine negative Folge könnten Mangelerscheinungen sein. Für kalorienrestriktive Diäten setzen Sie am besten spezielle Diätshakes ein. Diese sind so zusammengesetzt, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe durch den Shake erhalten, die Sie benötigen.
Wer Krafttraining betreibt, möchte langfristig und dauerhaft ein gutes Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett erreichen. Das Training ist der Grundbaustein, damit dies gelingt. Aber genauso wichtig ist die Ernährung. Hier muss die richtige Verteilung der Makronährstoffe gewährleistet sein. Nur über eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, kann der Muskelzuwachs gelingen. Proteinpulver können hierbei unterstützen.
Generell lässt sich sagen, dass Proteinpulver für eine funktionierende Muskulatur und für den Masseaufbau nicht zwingend erforderlich sind. Dennoch kann jeder Kraftsportler und hart Trainierende den Trainingsfortschritt durch Proteinpulver beschleunigen.
Sportler nehmen Proteinpulver zu sich, um den erhöhten Bedarf an Proteinen für den Muskelaufbau zu decken. Denn Proteinpulver vereinfachen die Fitness-Ernährung. Durch Shakes & Co. wird eine hohe Menge an Proteinen schnell zugeführt. Gleichzeitig sind die Kalorien relativ gering. Zudem werden nicht so viele Kohlenhydrate und Fette wie bei einer regulären Mahlzeit aufgenommen.
Dies kann auch durch eine Ernährung mit normalen Mahlzeiten gelingen. Aber Eiweißpulver sind das ideale Hilfsmittel, wenn die Zeit fehlt, die Makronährstoffe täglich genau durchzuplanen. Mit Proteinpulvern lässt sich die Eiweißlücke bestens füllen.
Eiweißpulver bietet eine ganze Reihe an Vorteilen. So ist Eiweißpulver nicht einfach nur eine Alternative zu Eiweiß aus naturbelassenen Lebensmitteln.
Zunächst ist Eiweißpulver sehr praktisch. Angerührt als Proteinshake kann mit einer einzelnen Mahlzeit viel Protein aufgenommen werden. So lässt sich der tägliche Proteinbedarf leicht decken. Mit normalen Mahlzeiten ist es weitaus schwieriger, den Proteingehalt stets hoch zu halten. Selbstverständlich können hier Lebensmittel wie Hähnchen, Quark, Thunfisch oder Hülsenfrüchte zum Einsatz kommen. Ein Proteinshake jedoch ist schnell zubereitet und auch unterwegs bestens griffbereit.
Desweiteren ist das Verhältnis von Kalorien und Protein äußerst günstig. Der Eiweißgehalt liegt bei einem Pulver je nach Art des Proteins und der Beschaffenheit des Produkts bei mindestens 70% und erreicht Werte von nahezu 100%. Verglichen mit den meisten naturbelassenen Lebensmitteln ist dies ein überaus hoher Proteinanteil. Gerade wenn Sie den Proteinanteil in Ihrer Makrobilanz erhöhen möchten, stellen Proteinpulver eine gute Möglichkeit dar.
Für Menschen ohne gesundheitliche Einschränkungen und Allergien sind Proteinpulver in der Regel unbedenklich. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie unter Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien leiden. Bei einer Laktoseintoleranz empfiehlt es sich, auf pflanzliche Proteinpulver oder Eiklarpulver auszuweichen. Um Spuren anderer Allergene auszuschließen, beachten Sie stets die Angaben auf der Verpackung oder kontaktieren Sie die Hersteller.
In der Schwangerschaft wird vom Verzehr von Proteinpulver und -shakes abgeraten. Bei einer übermäßigen Zufuhr von Eiweiß kann das Wachstum des Fötus verlangsamt werden.
Es wird zudem vermutet, dass eine zu hohe Aufnahme von Protein die Nieren schädigen könnte. Wenn Sie bereits unter Nierenproblemen leiden, konsultieren Sie einen Arzt vor der Verwendung von Proteinpulvern.
Der Preis für Proteinpulver kann unterschiedlich hoch ausfallen. Abhängig ist der Preis vor allem von der Art des Proteins. So ist Whey-Protein günstiger als pflanzliche Proteine.
Zudem entscheidet die Art der Verarbeitung über den Preis. Ein Konzentrat ist am günstigsten. Dies liegt an dem geringen Aufwand in der Verarbeitung. Zudem ist der Proteingehalt am niedrigsten.
In der preislichen Mittelklasse befinden sich die Isolate. Diese weisen einen sehr hohen Eiweißanteil von nahezu 100% auf. Das Hydrolysat ist aufgrund des aufwendigen Herstellungsprozesses am teuersten. Dafür bietet es den Vorteil, dass es sehr leicht verdaulich ist und schnell resorbiert werden kann.
Proteinpulver werden meist in Beuteln zu 1 Kilogramm oder 2,5 Kilogramm verkauft. Am besten lässt sich der Preis über die Kosten pro Kilogramm vergleichen.
Die Kaufentscheidung für ein Proteinpulver hängt wesentlich von der Eiweißquelle ab. Gerade für Veganer ist es ausschlaggebend, dass das Protein pflanzlicher Herkunft ist. Die meisten Kraftsportler setzen allerdings auf Whey, das aus Molke hergestellt wird. Man unterscheidet insgesamt folgende Arten von Proteinpulvern:
Jede Art hat verschiedene Vor- und Nachteile. Diese erläutern wir Ihnen im Folgenden.
Am weitesten verbreitet und besonders beliebt ist das Whey Protein. Whey wird aus Molke hergestellt. Diese entsteht bei der Käseherstellung. Das Whey Protein ist tierischer Herkunft und für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit nicht geeignet.
Molkenproteine sind beliebt, da sie eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Whey Protein wird schnell verdaut und weist einen hohen Bestandteil wichtiger Aminosäuren auf. Die drei wichtigsten Aminosäuren für besten Massezuwachs, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin sind im Whey enthalten. Zudem gehört es zu den günstigsten Proteinpulvern auf dem Markt.
Whey ist als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat erhältlich. Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat enthalten weniger Milchzucker und sind deshalb bei Laktoseunverträglichkeit besser bekömmlich.
Zudem gibt es eine sehr große Auswahl an unterschiedliche Geschmacksrichtungen auf dem Markt. Hier können Sie immer wieder abwechseln und Ihre persönlichen Favoriten finden.
Die pflanzlichen Proteine sind eine immer beliebter werdende Eiweißquelle für Proteinpulver. Gerade Soja-, Erbsen- und Reisprotein erfreuen sich großer Beliebtheit. Sie sind für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz bestens geeignet. Einige Hersteller achten besonders darauf, dass ihre Produkte keine Spuren von tierischen Inhaltsstoffen aufweisen. Entsprechende Informationen finden Sie auf der Packung oder Website des Herstellers. Insgesamt sind pflanzliche Proteine etwas teuerer als tierische Varianten. Zudem ist der Geschmack häufig nicht gleichermaßen gut.
Das Soja gehört zu den bliebtesten pflanzlichen Proteinpulvern. Es wird aus der Sojabohne gewonnen. Insgesamt neun essentielle Aminosäuren enthält Sojaprotein und damit ein nahezu vollständiges Profil an Aminosäuren. Allerdings fehlt die essentielle Aminosäure Methionin. Zudem ist Soja ein Allergen und wird nicht von jedem vertragen.
Reisprotein wird aus Vollkorn-Reis durch enzymatische Umwandlung hergestellt. Es besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil und stellt damit eine hervorragende Eiweißquelle dar. Zudem kann Reisprotein von Menschen mit einer Milchzucker- und Soja-Unverträglichkeit verzehrt werden. Es muss jedoch betont werden, dass die Aminosäuren Leucin und Lysin nur in geringer Menge vorhanden sind. Am besten wird das durch Beimischung anderer veganer Eiweißpulver ausgeglichen. Ein weiterer Nachteil ist der Geschmack und die Konsistenz. Nicht jeder mag das sandige Mundgefühl und den bitteren Geschmack.
So wie Soja gehört auch die Erbse zu den Hülsenfrüchten. Damit ist sie gluten- und laktosefrei. Proteinpulver wird aus gelben Schälerbsen gewonnen. Diese besitzen einen geringeren Zuckergehalt als grüne Erbsen. Der Anteil an L-Arginin ist bei diesem Proteinpulver besonders hoch. Diese Aminosäure ist für die Nährstoffversorgung der Muskulatur besonders wichtig.
Ein weiteres Kriterien für Proteinpulver ist der Brennwert. Anhand des Brennwerts können Sie Proteinpulver gut miteinander vergleichen. Am besten liegt dieser so niedrig wie möglich. Denn Sie möchten mithilfe des Proteinpulvers fettfreie Muskulatur aufbauen.
Isolate weisen hierbei eine besonders günstige Makronährstoffverteilung auf. Der Proteingehalt ist mit ca. 98% besonders hoch. Fett und Kohlenhydrate sind nur zu einem minimalen Prozentsatz enthalten. Konzentrate hingegen weisen einen höheren Kaloriengehalt auf. Dies liegt daran, dass neben Protein mehr Milchzucker enthalten ist.
Für die meisten Fitnessbegeisterten ist der Geschmack vom Proteinpulver das entscheidende Kriterium schlechthin. Es gibt eine unüberschaubare Auswahl an Geschmacksrichtungen. Hier findet jeder das Richtige für sich.
Die Geschmacksrichtungen werden mithilfe von Aromen kreiiert. Dabei gibt es klassische Sorten wie Vanille, Schokolade oder Frucht wie Banane oder Erdbeere. Aber auch Geschmacksrichtungen wie Zimt, Kekse oder Kokos sind zu finden.
Entscheidend für die Qualität ist hierbei, ob der jeweilige Geschmack tatsächlich herausgeschmeckt werden kann. Auch sollte es keinen unnatürlichen Beigeschmack geben.
Ein Proteinpulver mit neutralem Geschmack eignet sich hervorragend als Zutat in Smoothies, Müsli oder Gebäck. Gerade wenn Sie eine Diät durchführen und sich dennoch abwechslungsreich ernähren möchten, kann Proteinpulver gute Dienste leisten.
Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver. Das sieht man allein am Preis. Warum sind also manche Proteinpulver derart günstig? Eine Möglichkeit ist, dass sie mit Zusätzen gestreckt werden. Kollagen beispielsweise ist eine billige Zutat. Dieses wird jedoch noch langsamer als Kasein verstoffwechselt. Dadurch lassen sich unter Umständen nicht dieselben Erfolge im Muskelaufbau erzielen wie mit einem reinen Proteinpulver.
Auch werden oft Produkte mit der Bezeichnung „Isolat“ angepriesen. Bei einem Blick auf die Zutatenliste lässt sich jedoch schnell erkennen, dass es sich um ein Mehrkomponentenpulver handelt. Hier wird oft billigeres Konzentrat beigemischt.
Mit Proteinpulver lässt sich der Fortschritt im Muskelaufbau optimieren. Doch das allein reicht nicht aus. Ein effektives Krafttraining ist die entscheidende Grundlage für Ihren Erfolg. Auch die sonstige Ernährung muss auf den Massezuwachs abgestimmt sein.
Deshalb erhalten Sie von uns wichtige Ernährungstipps und Trainingstipps rund um das Proteinpulver. Sie erfahren u.a., wie Sie die Proteinzufuhr optimal mit Ihrem Training abstimmen, wie viel Protein Sie für optimalen Kraftzuwachs zu sich nehmen oder was Sie bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise beachten müssen.
Nahrungsergänzungsmittel kommen bereits seit Jahrzehnten bei Bodybuildern und Kraftsportler zum Einsatz. Ziel ist es, durch eine angepasste Ernährung optimale Ergebnisse zu erreichen und den Körper ausreichend zu versorgen.
Das Krafttraining ist das wichtigste für Ihren Erfolg. Dennoch kann das Muskelwachstum ohne die richtige Ernährungsweise zum Erliegen kommen. Durch Krafttraining entstehen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern. Der Körper benötigt Eiweiß, um die Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Bei diesem Prozess der Hyperkompensation wird die Muskelmasse erhöht und dadurch ebenso die Leistungsfähigkeit. Risse in den Muskeln werden ausgebessert und neu gebildet.
Kann Ihr Körper nicht auf entscheidende Aminosäuren zurückgreifen, wird dieser Prozess hinausgezögert und im schlechtesten Fall sogar verhindert. Dadurch baut der Körper die beschädigte Muskulatur ab und nicht auf. Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend Proteine über die Nahrung zuzuführen. Es ist wichtig, das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, da der Körper diese nicht selbst synthetisieren kann.
Neben Protein enthalten viele Proteinpulver auch Vitamine und Mineralien. Diese fördern ebenfalls das Muskelwachstum. Desweiteren regen Zusätze wie L-Carnitin den Stoffwechsel an und beschleunigen dadurch die Fettverbrennung.
Protein kann sich deutlich in der Verwertbarkeit für den Körper unterscheiden. Je nachdem, aus welcher Nahrungsquelle Proteine stammen, weisen sie eine andere biologische Wertigkeit auf. Die biologische Wertigkeit ist nicht absolut. Sie steht immer in einem relativen Verhältnis zu einer Referenz.
Das Konzept der biologischen Wertigkeit wurde bereits zu Beginn des 20. Jahrhundert von Karl Thomas entwickelt. Als Referenz hat Thomas die Wertigkeit des Hühnereis festgelegt. Er ging davon aus, dass dieses vom Körper am besten verwertet werden könne. Folglich besitzt ein Hühnerei und Eiweißpulver die biologische Wertigkeit von 100. Alle anderen Protein stehen in Relation zu diesem Wert. Thomas‘ Annahme von der besten biologischen Wertigkeit des Hühnereis gilt heute als überholt.
Tatsächlich ist es so, dass Whey-Protein (Molkeneiweiß) vom Körper besser aufgenommen und verwertet werden kann als Hühnerei. Aus diesem Grund liegt die biologische Wertigkeit des Molkenproteins bei 104. Bei derselben Verzehrmenge von Hühnerei und Whey-Protein kann demnach unterschiedlich viel Protein zum Aufbau der Muskulatur verwendet werden. Das Whey-Protein hat eine höhere biologische Wertigkeit und ist folglich besser nutzbar.
Kasein besitzt eine biologische Wertigkeit von 77. Es kann also weniger gut für den Aufbau der Muskelmasse verwertet werden als Molkenprotein oder Eiweißpulver.
Wie viel Proteinpulver soll man täglich zu sich nehmen? Diese Frage ist abhängig von der empfohlenen Verzehrmenge an Protein, die wiederum an Ihre körperliche Aktivität gekoppelt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Richtwert gilt für Leute, die keinen Sport betreiben. Das Protein wird benötigt, um physiologische Prozesse im Körper zu erhalten.
Je mehr Sport Sie betreiben, desto mehr erhöht sich der tägliche Bedarf an Eiweiß. Gerade beim Krafttraining wird besonders viel Eiweiß benötigt. Dies liegt daran, dass Mikroverletzungen in der Muskulatur repariert werden müssen. Der Muskel wächst darauf hin. Für einen optimalen Muskelaufbau sind 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich, reicht dies allein jedoch nicht für Muskelaufbau aus. Sie müssen dazu immer wieder Reize für die Muskulatur setzen. Dies erreichen Sie durch Krafttraining.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie das Protein über natürliche Eiweißquellen oder über Proteinpulver zu sich führen. Proteinpulver kann jedoch eine ausreichende Aufnahme von Protein vereinfachen.
Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob zu viel Eiweiß schädlich für den Körper ist. Bei intensivem Krafttraining wird eine Proteinzufuhr von maximal 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Zum einen ist es fraglich, ob eine höhere Aufnahme noch bessere Effekte erzielt. Zum anderen ist ungeklärt, ob eine höhere Aufnahme sogar schaden kann.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass eine Proteinzufuhr von über 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesundheitliche Schäden verursachen kann. Bei einer zu hohen Eiweißdosierung über mehrere Wochen könne es zu Nierenschäden und einer Übersäuerung des Körpers kommen. Ob dies zutrifft, ist umstritten. Fest steht, dass überschüssiges Eiweiß vom Körper ausgeschieden wird. In jedem Fall sollten Sie sich bei Proteinpulver an die Dosierempfehlungen des Herstellers halten. So gehen Sie kein Risiko ein und geben nicht unnötig Geld aus.
Empfohlen wird zur Eiweißaufnahme über Eiweißpulver stets ausreichend Flüssigkeit. Sie entlasten damit die Nieren, die das Eiweiß verarbeiten.
Eiweißpulver im Speziellen kann ebenfalls negative Effekte entfalten. Das hängt damit zusammen, dass eine gesunde Ernährung den eigentlichen Eiweißbedarf des Körpers bereits abdeckt. Dies gilt auch für Sportler und deren Proteinzufuhr für den Muskelaufbau. Wer also Eiweißpulver einnimmt und gleichzeitig nicht genug Flüssigkeit trinkt, der läuft Gefahr, die Nieren übermäßig zu belasten. Diese verarbeiten nämlich das Eiweiß.
Wer keinen Sport ausübt, der kann den Bedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in den meisten Fällen problemlos über die tägliche Ernährung decken. Nicht-Sportler benötigen demnach kein Proteinpulver.
Über den Erfolg beim Muskelaufbau entscheidet nicht allein hartes Training und viel Protein. Es ist wichtig, die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zu gestalten. Die Verteilung der Makronährstoffe ist hierbei entscheidend.
Makronährstoffe lassen sich in die drei Gruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß unterteilen. Diese drei sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Wie genau die Verteilung aussehen soll, darüber gibt es verschiedene Meinungen. Beispielsweise gibt es viele Fitnessbegeisterte, die auf eine Low-Carb-Ernährung schwören. Hierbei werden Kohlenhydrate stark zurückgefahren und dafür viel Eiweiß und Fett verzehrt. Es gibt auch High-Carb-Freunde, die Kohlenhydrate stark betonen und nur sehr wenig Fett aufnehmen.
Eiweißpulver kann helfen, Ihre Makrobilanz in Sachen Protein zu verbessern. Denn oft werden über natürliche Lebensmittel zu wenig Proteine aufgenommen. Mithilfe von Proteinshakes und mit Proteinpulver angereicherte Mahlzeiten können Sie Ihre Proteinzufuhr auf einfache Weise deutlich erhöhen.
Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt der Einnahme von Proteinpulver wird sehr oft gestellt. Zunächst ist es unentscheidend, wann Sie Protein verzehren. Ihr Körper sollte täglich eine ausreichende Menge erhalten. Diese liegt bei intensivem Krafttraining bei bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Empfohlen wird jedoch, größere Mengen an Eiweiß direkt nach dem Training zu sich zu nehmen. Dies können Sie beispielsweise in Form eines Proteinshakes tun. Zu diesem Zeitpunkt ist der Eiweiß-Bedarf des Körpers am höchsten. Sie füllen so mit einem Proteinshake oder einer proteinreichen Mahlzeit die Proteinreserven nach dem Training wieder auf. Die Regeneration Ihrer Muskelkraft kann so optimal gelingen.
Vor dem Training ist es empfehlenswert eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. So haben Sie genügend Energie für Ihr Workout und können Ihre Muskelkraft optimal einsetzen.
Der Proteinbedarf liegt bei Frauen in der Regel etwas niedriger als bei Männern. Die Faustregel von 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann jedoch auch von Frauen angewendet werden.
Dennoch ist der tatsächliche Bedarf abhängig von der vorhandenen Muskelmasse. Ein trainierter Sportler benötigt mehr Eiweiß zum Erhalt der Muskelmasse als jemand, der keinen Sport betreibt. Da Frauen über weniger Muskeln als Männer verfügen, haben auch Frauen einen etwas niedrigeren Proteinbedarf. Wie hoch dieser ist, darüber gibt es verschiedene Meinungen. Mit etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann eine Frau, die intensives Krafttraining betreibt, bereits gut fahren.
Am besten ist es, Erfahrungswerte zu sammeln. Wenn Sie als Frau Ihren Muskelanteil erhöhen möchten, dann ist hartes Krafttraining ebenso wie bei Männern die Grundlage des Erfolgs. Überwachen Sie dabei auch Ihre Ernährung. Sollte Ihr Muskelzuwachs trotz intensiven Trainings zum Erliegen kommen, kann die Erhöhung der Proteinzufuhr eine Option sein.
Entgegen vorherrschender Vorurteile steht eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung nicht im Widerspruch zum Muskelaufbau. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse enthalten Protein und tragen einen wichtigen Teil zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs bei. Dennoch müssen Sie entsprechend große Mengen verzehren, um auf genügend Proteine für effektiven Muskelaufbau zu kommen.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und viele Milchprodukte sind wichtige Proteinlieferanten in einer vegetarischen Ernährung. Durch einen angepassten Ernährungsplan können Sie mit natürlichen Lebensmitteln Ihren Proteinbedarf als Kraftsportler decken.
Für Veganer fallen Milchprodukte und Eier komplett weg. Dies schränkt die Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln nochmals ein. Viel Hülsenfrüchte können den Anteil an Protein in der Ernährung erhöhen.
Da es als Vegetarier und Veganer aber deutlich schwieriger ist, genügend Protein für effektiven Muskelaufbau zu sich zu nehmen, können Supplemente optional weiterhelfen. Proteinpulver gibt es für Vegetarier, aber auch für Veganer.
Besonders beliebt ist Sojaprotein. Als Proteinpulver besitzt es eine biologische Wertigkeit von 86. Damit kann es in größerem Maß als Casein vom Körper für den Muskelaufbau und -erhalt verwendet werden. Besser sind nur Proteine von Ei und Molke.
Ebenso ist Reisprotein eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Mit einer biologischen Wertigkeit von 81 liegt die Verwertbarkeit ähnlich hoch wie bei Sojaprotein. Allerdings ist das Aminosäureprofil bei Reisprotein nicht ganz so gut ausbalanciert. Die Aminosäure Lysin ist kaum vorhanden. Aus diesem Grund wird Reisprotein häufig in Mehrkomponenten-Pulvern angeboten.
Proteinpulver dient generell als Nahrungsergänzungsmittel dem Muskelaufbau. Möchten Sie Proteinpulver als Mahlzeitenersatz verwenden, benötigen Sie speziell gekennzeichnete Produkte. Auf der Verpackung des Proteinpulvers sollte ein entsprechender Hinweis angebracht sein. Halten Sie sich an den empfohlenen Anwendungszeitraum. Dieser kann je nach Produkt nur einige Tage oder mehrere Wochen betragen. Sie riskieren ansonsten gesundheitliche Folgen durch eine Mangelernährung.
Wenn Sie ganze Mahlzeiten mit Proteinpulver ersetzen, reicht die Zufuhr von Protein allein nicht aus. Sie können sich nicht ausschließlich von Protein ernähren. In Proteinpulvern zum Mahlzeitenersatz sind zusätzlich Vitamine und wichtige Mikronährstoffe enthalten. So können Sie Ihre Diät zur Fettreduktion erfolgreich und gesund durchführen.
Zur langfristigen Ernährung sind Shakes zum Mahlzeitenersatz nicht geeignet. Passen Sie Ihre Bewegung und tägliche Ernährung so an, dass Sie auch langfristig abnehmen und schlank bleiben.
Proteinpulver kann man auf verschiedene Art und Weise zu sich nehmen. Am beliebtesten sind jedoch Proteinpulver zur Herstellung von Shakes. Proteinshakes sind praktisch, lecker und schnell zubereitet. Die Proteine können als Getränk zudem rasch vom Körper aufgenommen und verwertet werden.
Shakes können Sie entweder mit Wasser oder Milch zubereiten. Achten Sie auf die Zubereitungshinweise auf der Verpackung. Hersteller geben in der Regel darüber Informationen, wie das Proteinpulver zu verwenden ist.
Die meisten Proteinpulver sind nur für kalte Proteinshakes geeignet. Aber auch als Zutat in kalten Shakes mit Buttermilch, Joghurt, Quark oder in Smoothies ist Proteinpulver bestens geeignet. Durch Wärme können die Proteine denaturieren und werden dadurch unter Umständen ungenießbar. Achten Sie auf die Angaben des Herstellers, ob das Eiweißpulver für einen warmen Verzehr oder zum Backen geeignet ist.
Für einen Shake mit Wasser oder Milch verwenden Sie am besten einen speziellen Shaker. Ein Shaker verhindert, dass das Getränk klumpt. Dieser besitzt einen Deckel, eine Trinköffnung und einen Siebeinsatz. Sie geben zunächst die gewünschte Flüssigkeit und anschließend die passende Menge Proteinpulver hinein. Nun schütteln Sie die Flüssigkeit kurz, bis das Pulver vollständig aufgelöst ist.
Eiweißdiäten zum Abnehmen sind voll im Trend. Bei Low-Carb, No-Carb und der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert bzw. auf ein Minimum beschränkt. Es wird dafür bewusst mehr Fett und eben auch mehr Eiweiß verzehrt.
Für Kraftsportler hat eine eiweißbetonte Ernährungsweise klare Vorteile. Der Insulinspiegel ist geringeren Schwankungen ausgesetzt. Dadurch kommt es vermehrt zum Abbau von Fettreserven. Gleichzeitig kann durch die Zufuhr von viel Eiweiß der Muskelaufbau weiterhin gefördert werden. Das Ergebnis ist möglichst fettfreie Muskelmasse und ein geringer Körperfettanteil.
Proteinpulver kann eine Eiweißdiät unterstützen. Durch vermehrte Aufnahme von Protein verbessern Sie Ihre Makrobilanz und vermeiden Kohlenhydrate. So ist in Diäten der Erhalt und Aufbau der Muskulatur sichergestellt – Voraussetzung ist selbstverständlich kontinuierliches Krafttraining.
Auch beim Zunehmen kann Proteinpulver gute Dienste leisten. Mit Proteinshakes haben Sie eine gute Ergänzung zu den festen Mahlzeiten. Mit wertvollen Aminosäuren nehmen Sie dabei essentielle Nährstoffe auf, die der Körper braucht. So ernähren Sie sich beim Zunehmen gesund.
Es gibt ein paar Tricks, um die Kalorienmenge der Proteinshakes etwas anzuheben. Bereiten Sie die Shakes mit Milch und einem Schuss Sahne zu. Dies macht den Shake sehr geschmackvoll. Ganz nebenbei erhöhen Sie die Kaloriendichte des Getränks und nehmen so mehr Kalorien auf.
Auch Shakes mit Proteinpulver, Früchten wie Banane und Quark sind lecker und erleichtern das gesunde Zunehmen. Experimentieren Sie und finden Sie Ihr Lieblingsgetränk!
Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskelaufbau unterstützt. Für Kraftsportler ist es kein Muss. Dennoch kann es ein gutes Hilfsmittel sein, um die tägliche Ernährung an das Krafttraining anzupassen. Mit Proteinpulver und Shakes lassen sich auf einfache Weise mehr Proteine aufnehmen.
Es gibt eine nahezu unüberschaubare Auswahl bei Proteinpulver. Jeder kommt auf seinen Geschmack. Entscheidend beim Kauf von Proteinpulver sind eine Reihe von Faktoren. Als Eiweißquelle ist Whey bzw. Molkenprotein am beliebtesten. Aber auch Eiprotein und Casein sind Proteinpulver tierischer Herkunft. Zudem gibt es auch für Veganer das beste Proteinpulver auf dem Markt. Beliebt sind Sojaprotein und Reisprotein.
Ein weiterer wichtiger Kauffaktor ist die Verarbeitungsstufe des Proteinpulvers. Man unterscheidet dabei zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Je nachdem, wie viel Geld Sie ausgeben möchten und welchen Effekt Sie wünschen, wählen Sie zwischen diesen drei Proteinpulvern.
Bei der Einnahme von Proteinpulver sollte stets die Verzehrempfehlung des Herstellers eingehalten werden. Generell ist bei Krafttraining eine Proteinzufuhr von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.
Wir hoffen, dass Ihnen unser Kaufratgeber und Test zu Proteinpulver gefallen hat und dass Sie auf dieser Grundlage das beste Proteinpulver für Ihr Krafttraining finden!
