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Die meisten Kraftsportler möchten mit Krafttraining möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen. Hierfür kommt es auf die richtige Technik und kontinuierliches Training an. Gleichzeitig stellen sich viele die Frage, ob man Proteinpulver für Muskelaufbau braucht. Kann man auf derartige Supplemente getrost verzichten oder sind sie ein absolutes Muss? Wir erläutern die Hintergründe.

Kein Massezuwachs ohne Krafttraining

Eines steht fest: Mit Proteinpulver und Proteinshakes allein findet kein Muskelaufbau statt. Es gibt keinen Massezuwachs ohne Krafttraining. Damit ist das harte Training am Eisen die erste Voraussetzung dafür, dass die Kräftigung der Muskulatur gelingt.

Tatsächlich kursiert der Irrglaube, dass man auch durch den Verzehr von Eiweißpulver und Shakes allein die Muskelmasse erhöhen kann. Das ist absolut falsch! Muskeln wachsen durch Superkompensation. Diese findet nach einem Workout an den Hanteln statt. Der gerissene Muskel regeneriert sich etwa 48h. Danach wächst er gestärkt und größer wieder zusammen. Auf diese Weise ist das Kraftniveau erhöht, von welchem aus ein weiterer Fortschritt und Aufbau möglich ist. Es kommt also auf das richtige Timing der Trainingseinheiten an.

Proteinpulver kann den Regenerationsprozess der Muskeln unterstützen. Der Körper benötigt Aminsäuren, um die geschädigte Muskulatur wiederaufzubauen. An dieser Stelle kommen auch Shakes ins Spiel. Nach einem harten Workout versorgen Sie den Körper schnell und unkompliziert mit wichtigen Bausteinen, um den Regenerationsprozess voranzutreiben.

Protein kann über die tägliche Ernährung ausreichend aufgenommen werden

Der Körper benötigt mindestens 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht, um lebensnotwendige Prozesse aufrecht zu erhalten. Dies wird ohne Probleme bei einer ausgewogenen Ernährung sichergestellt. Protein kann über die tägliche Ernährung ausreichend aufgenommen werden. Alles darüber hinaus dient dem Muskelaufbau. Eine Menge von 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß ist für Fitness-Kraftsportler meist schon ausreichend.

Achten Sie darauf, Lebensmittel mit hohem Gehalt an Eiweiß zu bevorzugen. Proteinreiche Lebensmittel sind Hähnchen, Hühnerei, Fisch, Quark, Tofu oder Hülsenfrüchte.

Der maximale Wert von 2,0 Gramm sollte auf keinen Fall überschritten werden, auch bei regelmäßigem Krafttraining. Eine zu hohe Aufnahme von Protein steht im Verdacht, die Nieren zu belasten und eventuell zu schädigen.

Vorteile von Proteinpulver

Über die tägliche Ernährung kann ausreichend Eiweiß für Muskelaufbau aufgenommen werden. Dennoch bietet Proteinpulver Vorteile, die eine gute Ergänzung darstellen.

Mit Proteinpulver lässt sich beim Backen Mehl ersetzen. Gerade bei einer Low-Carb-Ernährung muss man so nicht auf Brot, Kuchen oder Pancakes verzichten. Abwechslung bringen verschiedene Geschmacksrichtungen von Natur bis zu Erdbeere, Vanille oder Schoko. Eiweißpulver sorgt zugleich für mehr Protein bei den Mahlzeiten. Es lässt sich beispielsweise perfekt mit Müsli kombinieren.

Proteinpulver ist sehr praktisch für unterwegs. Nach dem Krafttraining lässt sich unkompliziert und schnell eine Shake zubereiten. So wird der Körper sofort mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Eiweißpulver als Hydrolysat steht dem Körper besonders schnell Verfügung.

Zudem sind Proteinshakes aus Pulver ein leckerer Snack und sparen Kalorien und Kohlenhydrate. So bleibt der Blutzuckerspiegel unten und der Fettabbau wird unterstützt. Beim Abnehmen kann Proteinpulver dabei helfen, zuckerhaltige Getränke durch kalorienarme Alternativen zu ersetzen.

Fazit zu Proteinpulver & Muskelaufbau

Der Körper kann durch die tägliche Ernährung mit ausreichend Protein für Muskelaufbau versorgt werden. Die notwendige Voraussetzung für mehr Muskelmasse ist kontinuierliches Krafttraining. Ohne Krafttraining gibt es keinen Muskelaufbau. Die Aufnahme von Proteinpulver allein reicht hierfür nicht aus.

Dennoch benötigt der Körper Aminosäuren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Dabei kommt es auf die richtige Menge an Protein an. Zwischen 0,8 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten für Muskelzuwachs aufgenommen werden. Dies kann durch natürliche Lebensmittel allein bewerkstelligt werden. Eiweiß-Supplemente sind kein Muss.

Obwohl Eiweißpulver und Shakes nicht absolut notwendig sind, bieten Sie einige Vorteile. Sie erleichtern die tägliche Aufnahme von ausreichend Protein. Unterwegs sind Shakes sehr praktisch. Zudem lassen sich durch Proteinpulver kalorienarme Getränke während einer Diät herstellen.