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Ernährungstipps für das Krafttraining |
Die beste Ernährung für deinen Trainingserfolg

Die Ernährung spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Mit der richtigen Ernährung lassen sich beste Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielen. Die Muskeln werden mit den nötigen Bausteinen versorgt, um optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. So sehen Sie schnell beste Ergebnisse von Ihrem Krafttraining.

Es gibt in der Ernährung für Krafttraining eine Reihe von Grundlagen, die man kennen sollte. Auch der Einsatz von Supplementen möchte gelernt sein. Mit Ernährungsstrategien für Krafttraining können Sie Ihre Ernährung noch besser anpassen und verschiedene Vorgehensweise austesten, um Ihren Muskelaufbau zu erhöhen oder schnell Fett abzunehmen. Ein Ernährungsplan, der auf die Anforderungen im Krafttraining ausgelegt ist, kann Ihnen zu bestem Erfolg verhelfen.

Ernährung beim Krafttraining | Grundlagen

Die Ernährung für Krafttraining hat einige Grundlagen. Mit diesen legen Sie den Grundstein für definierte Muskeln und beschleunigten Muskelaufbau.

Dabei fällt es vielen Fitnessbegeisterten schwer, die Ernährung umzustellen und aufs Beste an das Krafttraining anzupassen. Für Freizeitsportler ohne größere Ambitionen reichen oft schon kleine Veränderungen, um gute Ergebnisse beim Abnehmen und Muskelaufbau zu erzielen. Wer Kraftsport als Bodybuilding betreibt und an Wettkämpfen teilnimmt, muss sich an strenge Ernährungspläne halten, um maximale Effekte zu haben.

In jedem Fall bauen sämtliche Ernährungstechniken des Kraftsports auf den Ernährungsgrundlagen auf. Wir schildern Ihnen im Folgenden die wichtigsten Aspekte in Sachen Ernährung Krafttraining.

Muskelaufbau & Superkompensation

Die richtige Ernährung für Krafttraining ist wichtig für die Leistungssteigerung. Im Krafttraining trainieren Sie mit Gewichten. Das Hypertrophietraining hat das Ziel, Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen. Sie trainieren hierbei in drei bis vier Sätzen mit bis zu 15 Wiederholungen. Das Gewicht bzw. die Intensität passen Sie so an, dass Sie am Ende des Satzes eine Pause benötigen. Diese dauert ca. eine 1 Minute. Danach geht es mit dem nächsten Satz weiter.

Diese Trainingsmethode bildet die Grundlage zum Masseaufbau. Dieser ist erwünscht, denn er bietet eine ganze Reihe an Vorteilen, auf welche die wenigsten verzichten möchten. Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Sie verbrennen also täglich mehr Kalorien, da Sie mehr Muskeln haben. Und dies kann den Abbau der Fettmasse unterstützen. Zudem sorgen mehr Muskeln für eine athletische Formung und Straffung des Körpers.

Doch egal, warum Sie Krafttraining betreiben: Mit dem Training am Eisen setzen Sie einen Reiz. Dieser Reiz wird benötigt, damit der Körper überhaupt anfängt, Muskeln aufzubauen. Der Muskelaufbau selbst geht jedoch nicht beim Training selbst von statten. Vielmehr benötigt der Körper die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten. An trainingsfreien Tagen wird die Muskelmasse erhöht. Mit diesem höheren Kraftniveau gehen Sie nun ins nächste Training. Hier ist es wichtig, wiederum einen Reiz zu setzen. Dadurch kommt es wieder zu einer Leistungssteigerung. Dies können Sie immerzu fortsetzen. Das Prinzip nennt sich Superkompensation. Ohne einen stetigen weiteren Reiz würde es zur Stagnation oder gar Verringerung der Muskelmasse kommen.

Der Körper benötigt also einerseits intensive Belastung im Krafttraining, andererseits Trainingspausen, um das Kraftlevel zu erhöhen. Viel Training hilft also nicht unbedingt viel. Ein regelmäßiges Training mit etwa drei Trainingseinheiten pro Woche kann demgegenüber beste Erfolge zeigen.

Muskelaufbau durch Ernährung für das Krafttraining

Das Krafttraining selbst bleibt demnach das A und O für den Muskelaufbau. Doch der Trainingsreiz allein genügt nicht. Eine angepasste Ernährung beschleunigt die Ergebnisse, indem dem Körper alle nötigen Bausteine für Leistung und Regeneration zur Verfügung gestellt werden. Ernährung gibt dem Körper ausreichend Energie, um nicht nur überlebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten, sondern auch um leistungsfähig im Krafttraining zu sein.

Sicherlich werden Sie erste Erfolge im Krafttraining auch ohne eine spezielle Ernährungsstrategie haben. Doch je mehr Sie mit dem Training fortschreiten, desto schwieriger wird es, noch mehr Masse aufzubauen. Irgendwann werden Sie beispielsweise über Ihre Proteinaufnahme nachdenken. Zudem sorgt eine angepasste Ernährung dafür, dass Sie auch zu Beginn sehr schnell vorankommen. Und warum nur langsam Ergebnisse sehen, wenn es auch schneller geht?

Die Ernährung stellt während des Trainings Energie für das Krafttraining bereit. In den Muskeln speichert der Körper schnell verfügbare Energie. Diese wird über die Nahrung hauptsächlich durch Kohlenhydrate bereitgestellt.

In der Regenerationsphase verwendet der Körper Bausteine aus der Nahrung für den Muskelaufbau. Proteine bzw. Aminosäuren bilden hierbei den wichtigsten Nährstoff. Ohne ausreichend Proteine kann kein Muskelaufbau stattfinden. Sie unterstützen Ihren Körper bei der Regeneration, wenn Sie ihm alles Notwendige über die Ernährung zur Verfügung stellen.

Wie beginnt man mit der Ernährung für das Krafttraining?

Aller Anfang ist schwer, so heißt es. Auch bei einer Ernährung für Krafttraining fällt der Einstieg vielen Kraftsportlern nicht leicht. Denn die meisten betreiben das Hanteltraining ausschließlich als Hobby. In der Freizeit muss man die Trainingseinheiten unterbringen. Eine Anpassung der Ernährung fordert noch mehr Zeit, Organisation und Durchhaltevermögen.

Gerade liebgewonnene Gewohnheiten machen eine Umstellung der Ernährung schwer. Nicht zu unterschätzen sind zudem weitere psychische Faktoren, die mit der Nahrung verbunden sind. Essen dient vielen Menschen in unserer Gesellschaft zum Zweck der Geselligkeit, Entspannung und Emotionsregulierung. Nahrung hat eine emotionale Wirkung. Beispielsweise wird bei kohlenhydratlastigen Lebensmittel der Botenstoff Serotonin ausgeschüttet, was zur Empfindung von Wohlbefinden und Entspannung führt.

Demgegenüber sorgt Hungern, ein niedriger Insulinspiegel und Kohlenhydratentzug bei vielen Diäten für Gefühle wie Aggressivität und Depressivität. Nahrung hingegen sorgt bei dem größten Teil der Menschen für angenehme Gefühle, allein durch das Aussehen, den Geruch und den Geschmack.

Also wie beginnen mit der Ernährung für das Krafttraining? Setzen Sie sich angemessene Ziele und halten Sie Ihre Ambitionen realistisch. Als Freizeitsportler, der zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, benötigen Sie keine strenge Wettkampf-Diät. Die Anforderungen an Ihre Ernährung sollten mit Ihrem Einsatz im Training steigen. Training und Ernährung sollten demnach miteinander Schritt halten. Vermeiden Sie einen krassen Ernährungswechsel von heute auf morgen. Langfristig ist es besser, die Ernährung schrittweise umzustellen, um diese auch dauerhaft durchzuhalten.

Informieren Sie sich über die Grundlagen von Ernährung allgemein und von Ernährung für Krafttraining! Wissen ist wichtig. Nur wenn Sie die Basics kennen, wissen Sie, wo Sie ansetzen können.

Beginnen Sie nun mit einer schrittweisen Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten. Zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung sollten folgende Fragen im Zentrum stehen: Wie sieht für mich eine gesunde Ernährung aus? Welche Lebensmittel schmecken mir? Wie kann ich täglich aufgenommene Kalorien niedriger halten? Wie kann ich den Anteil von Protein in meiner Ernährung erhöhen?

Bewährt hat sich die Einteilung des Tages in verschiedene Mahlzeiten. Beginnen Sie beispielsweise beim Frühstück. Sie können ein schmackhaftes Frühstück zubereiten, das gesund ist und Ihrem Training beste Nährstoffe zur Verfügung stellt. Ein Müsli mit Magerquark und frischem Obst bringt Proteine, Vitamine und gesunde Kohlenhydrate. So haben Sie Energie für das Training und beste Nährstoffe für die Regeneration. Wenn Ihr Fitness-Frühstück zur Gewohnheit geworden ist, fahren Sie fort, indem Sie auch die anderen Mahlzeiten des Tages umstellen.

Geben Sie sich selbst ausreichend Zeit für diesen Veränderungsprozess! Ihre derzeitigen Gewohnheiten sind auch nicht innerhalb einer Woche entstanden. Und gerade in Sachen Fitness, Sport und Ernährung sind langfristige Gewohnheiten besser als Veränderungen auf Zeit. Vier oder acht Wochen mit radikalem Training und einer ebensolchen Ernährung können Ergebnisse bringen. Aber davon haben Sie langfristig nichts, wenn Sie nicht dauerhaft diese Veränderungen leben. Extreme Diäten und ein hartes Sportpensum halten nur die wenigsten Leute dauerhaft durch. Und dies ist auch nicht erstrebenswert. Denn es ist langfristig weder gesund noch notwendig. Mit einer gesunden Fitness-Ernährung können Sie auch langfristig beste Ergebnisse haben. Vermeiden Sie deshalb Extreme und zu schnelle Veränderungen, damit Sie nicht die Motivation verlieren und am Ball bleiben.

Kalorienbedarf & Kalorienbilanz

Jeder Mensch hat einen täglichen Kalorienbedarf. Egal ob Sie Sport treiben oder einfach nur im Bett liegen: Ihr Körper benötigt Stoffwechselenergie. Denn allein Atmung, Wärmeproduktion und Nerventätigkeit verbraucht Energie. Wenn Sie sich bewegen, benötigen Sie noch mehr.

Der Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Alter, Geschlecht, Alltagsaktivität und sportliche Aktivität spielen eine große Rolle. Insgesamt errechnet sich der Kalorienbedarf aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und einer mahlzeitenbedingten Wärmebildung (Thermogenese).

Aus Ihrem täglichen Kalorienbedarf errechnet sich, wie viel Kalorien Sie täglich zu sich nehmen können, um Ihr Gewicht zu halten, Fett zuzunehmen oder abzunehmen. Die Differenz von aufgenommenen Kalorien gegenüber verbrauchten Kalorien bildet die Kalorienbilanz.

Grundumsatz

Der Grundumsatz macht etwa 60 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus. Er bildet somit den Großteil der täglich benötigten Kalorien. Mit dem Grundumsatz werden alle Basisfunktionen des Körpers mit Energie versorgt.

Der Grundumsatz kann im Alter und auch während einer strengen Diät sinken. Dies ist durch den Abbau von Muskulatur bedingt. Je weniger Muskeln Sie haben, desto weniger Kalorien benötigen Sie täglich. Dies ist auch der Grund, warum Frauen generell weniger Kalorien brauchen als Männer. Mithilfe von Krafttraining lässt sich der Grundumsatz erhöhen. Eine höhere Muskelmasse verbraucht automatisch mehr Kalorien täglich. Dadurch wird der Aufbau von Fettmasse reduziert.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz macht ca. 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus. Er ist variabel. Denn der Leistungsumsatz ist von zwei Faktoren abhängig: Zum einen von Alltagsaktivitäten, zum anderen von sportlichem Training. Zu Alltagsaktivitäten gehören sämtliche körperliche Aktivitäten, die außerhalb des sportlichen Trainings stattfinden: Sitzen, Fußweg zur Arbeit, Treppensteigen, Gartenarbeit, putzen, etc.

Der Kalorienbedarf für das sportliche Training kann sehr unterschiedlich ausfallen und ist abhängig von der ausgeübten Sportart. In einer zweistündigen Trainingseinheit im Krafttraining werden ca. 300-400 Kalorien verbrannt. Die tatsächliche Höhe ist abhängig von Leistungslevel des Kraftsportlers und der Intensität des Krafttrainings. Je nach Umfang des Trainings kann der Leistungsumsatz einen Großteil der täglich benötigten Kalorien ausmachen. Dadurch fällt der Grundumsatz im Verhältnis kleiner aus.

Thermogenese

Die Thermogenese oder mahlzeitenbedingte Wärmebildung macht etwa 10 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs aus. Diese Kalorien sind diejenigen, die bei der Verstoffwechselung der Nahrung in Form von Wärme verloren gehen. Der Körper benötigt Energie, um die Nährstoffe aus der Nahrung aufzuspalten und neu zusammenzusetzen. Gerade eiweißreiche Lebensmittel spielen eine Große Rolle bei der Thermogenese.

Energiebedarf oft überschätzt

Nach einer Einheit Krafttraining fühlt man sich erschöpft. Man hat alles im Training gegeben, die Energiespeicher sind leer und der Appetit ist da. Viele Sportler kennen das Phänomen: Nach einer anstrengenden Trainingseinheit langt man gern beim Essen kräftig zu. Doch es ist Vorsicht geboten. Schließlich möchte man nicht mehr Essen zu sich nehmen, als man an Kalorien beim Training verbraucht.

Dabei wird im Kraftsport der Energiebedarf oft überschätzt. Eine Stunde Krafttraining bedeutet lediglich etwa 15 Minuten effektive Belastung. Denn zwischen den Sätzen werden Pausen gemacht. So kommt eine Frau auf 150 Kalorien, ein Mann auf 200 Kalorien. Im Gegensatz zu Ausdauertraining ist dies nicht viel. Eine Stunde Laufen verbrennt demgegenüber etwa 600 Kalorien.

Halten Sie sich beim Essen nach dem Krafttraining also zurück und schlagen Sie nicht über die Stränge, um eine unerwünschte Zunahme von Fett zu vermeiden.

Energiedichte von Lebensmitteln

Unter der Energiedichte von Lebensmitteln versteht man den Kaloriengehalt bezogen auf das Gewicht. Eine Tafel Schokolade hat eine höhere Kaloriendichte als ein Apfel. 100g Schokolade enthalten 550 Kalorien. Demgegenüber hat 100g Apfel lediglich 54 Kalorien. Die Energiedichte der Schokolade ist demnach zehnmal so hoch. Dies hat mit dem hohen Wasseranteil im Apfel zu tun. Dieser liegt beim Apfel bei rund 90 Prozent.

Eine niedrige Energiedichte kann in der Ernährung für Krafttraining von großem Vorteil sein. So entscheidet die Menge der aufgenommenen Nahrung über das Sättigungsgefühl. Je mehr der Magen ausgedehnt wird, desto größer ist die Sättigung. Das Volumen der Nahrung entscheidet damit über den Sättigungs-Effekt. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte haben ein hohes Volumen und verhältnismäßig wenig Kalorien. Damit können Sie gut sättigen ohne eine Vielzahl an Kalorien zu liefern.

Zum Sattwerden benötigen Menschen ein gewisses Nahrungsvolumen. Dieses liegt im Schnitt bei ca. 1,5 Kilogramm täglich. Wer dieses Volumen zum großen Teil über energiedichte Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fast Food, Kuchen, Softdrinks und Pizza zu sich nimmt, läuft schneller Gefahr, an Fett zuzunehmen.

Ab wann gilt ein Lebensmittel als kaloriendicht? Der Richtwert für 100g liegt bei 225 Kalorien oder mehr. Übergewicht lässt sich vermeiden, indem möglichst oft Lebensmittel gewählt werden, die diesen Wert unterschreiten.

Eine gute Wahl sind folgende Lebensmittel mit niedriger Energiedichte:

  • Gemüse, Salat, Obst
  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Fettarme Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch

Nährstoffe

Nährstoffe, die beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle spielen, lassen sich in Makronährstoffe auf der einen und Mikronährstoffe auf der anderen Seite unterteilen.

Makronährstoffe lassen sich in Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß unterteilen. Makronährstoffe liefern dem Körper Energie in Form von Kalorien. Dabei kommt es auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe an. Das Krafttraining erfordert beispielsweise eine Erhöhung des Anteils an Eiweiß in der Ernährung. Zugunsten der Körperfettreduktion ist eine verminderte Aufnahme von Kohlenhydrate und Fett von Vorteil.

Mikronährstoffe sind Mineralstoffe und Vitamine. Diese dienen nicht als Energielieferanten. Sie werden allerdings benötigt, um Prozesse der Energiegewinnung aufrecht zu erhalten.

Beide Nährstoffgruppen sind essentiell für einen funktionierenden Masseaufbau. In einer ausgewogenen und an das Krafttraining angepassten Ernährung sollten sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe in ausreichender Menge vorkommen.

Makronährstoffe

Die Makronährstoffe in der Nahrung setzen sich aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zusammen. Für eine optimale Krafttraining-Ernährung ist es wichtig, das richtige Verhältnis der Makronährstoffe zu schaffen. Aus diesem Grund spricht man auch von einer Makronährstoffverteilung oder Makronährstoffbilanz.

In vielen Ernährungskonzepten werden den Makronährstoffen sogar eine wichtigere Rolle zugeschrieben als den aufgenommenen Kalorien. Beispielsweise das Konzept If it fits your makros (IIFYM) basiert auf dem richtigen Verhältnis der drei Makronährstoffe.

Es ist wichtig, jeden Makronährstoff zu kennen, um die Ernährung für Krafttraining zu optimieren und so bessere Erfolge zu sehen. So lassen sich Lebensmittel gezielt aussuchen, um beispielsweise mehr Protein zu sich zu nehmen oder Fett zu reduzieren.

Eiweiß

Eiweiß ist der wohl bekannteste Makronährstoff unter Kraftsportlern. Er wird vor allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau stark diskutiert. Der Körper benötigt Eiweiß aber nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse. Mit Proteinen werden lebenswichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten, Zellen repariert und aufgebaut.

Protein liefert zudem Energie. 1g Protein bringt dem Körper Energie in Form von 4,1kcal. Der Körper deckt seinen Energiebedarf zunächst über Kohlenhydrate. Sollten die Kohlenhydratspeicher jedoch aufgrund einer Reduktionsdiät leer sein, liefern auch die gespeicherten Proteine dem Körper Energie.

Eiweiße setzen sich aus langen Reihen einzelner Bausteine zusammen, nämlich den sogenannten Aminosäuren. Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren. Für die menschliche Ernährung sind nur die Aminosäuren in L-Form von Bedeutung.

Dabei gibt es Aminosäuren, die der Körper selbst aus anderen zusammenfügen kann, die also entbehrlich ist. Andere hingegen müssen über die Nahrung zugeführt werden, da sie nicht synthetisiert werden können. Letzere werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Zu den unentbehrlichen Aminosäuren zählen folgende neun:

  • L-Histidin
  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin (bedingt essentiell)
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin (bedingt essentiell)
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Die beiden Aminosäuren L-Lysin und L-Threonin können unter sehr günstigen Voraussetzungen in gewisser Menge vom Körper selbst gebildet werden. Unter diesen Bedingungen sind letztlich nur L-Tryptophan und L-Valin wirklich unbedingt notwendig über die Ernährung aufzunehmen. Denn aus den verschiedenen Aminosäuren lassen sich jeweils andere zusammensetzen.

Über die Nahrung sollten täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Dieser Bedarf richtet sich jedoch an Nicht-Sportler. Je mehr Sport getrieben wird, desto höher liegt der Proteinbedarf, da die Muskulatur besonders beansprucht wird. Gerade Kraftathleten fordern ihre Muskeln stark. Aus diesem Grund liegt der Proteinbedarf für Krafttraining bei bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert sollte allerdings nicht überschritten werden. Für die meisten Kraftsportler werden bereits etwa 1,5 Gramm ausreichend sein. Abhängig ist der tatsächliche Bedarf vom Trainingslevel, Geschlecht und der Anzahl und Intenstität der Trainingseinheiten.

Entgegen vieler Annahmen sorgt eine erhöhte Aufnahme von Protein nicht automatisch für unbegrenztes Muskelwachstum. Voraussetzung für effektiven Muskelaufbau ist und bleibt das Krafttraining.

Ein weiterer wichtiger Wert im Zusammenhang mit Eiweiß ist die biologische Wertigkeit. Diese sagt über verschiedene Lebensmittel aus, wie gut das Protein vom Körper verwertet werden kann. Die Verwertbarkeit wird im Verhältnis zum Hühnerei angegeben. Dies hat eine biologische Wertigkeit von 1.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate, oft auch als Carbs bezeichnet, sind für das Krafttraining von genauso großer Bedeutung wie die Eiweiße. Kohlenhydrate sind der Energielieferant des Körpers schlechthin. Denn Kohlenhydrate sind Ketten verschiedener Zucker. Mit dem Begriff „Zucker“ ist allerdings nicht der weiße Haushaltszucker gemeint, sondern verschiedene Zuckerbausteine. Aneinandergereiht ergeben Sie Kohlenhydrate. Pro Gramm Kohlenhydrate werden dem Körper 4,1kcal an Brennwert zur Verfügung gestellt.

Man kann Kohlenhydrate in kurzkettige Kohlenhydrate und langkettige Kohlenhydrate unterteilen. Je weniger einzelne Zuckerbausteine eine Kette bilden, desto schneller steht dem Körper Energie bereit. Sogenannte Einfachzucker und Zweifachzucker liegen zum Beispiel bei Traubenzucker und Fruchtzucker sowie Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker vor. Die Mehrfachzucker sind demgegenüber vielfältig und haben Vertreter unterschiedlicher Art. Beispielsweise zählen die bekannten Ballaststoffe zu den unverdaulichen Mehrfachzuckern.

Kohlenhydrate nehmen einen direkten Einfluss auf den Insulinspiegel. Das Insulin ist ein Hormon, das erstaunlich viele Funktionen im Körper reguliert. Eine der zentralen Aufgaben von Insulin ist die Speicherung von Kalorien aus Lebensmitteln. Durch eine Mahlzeit steigt der Insulinspiegel an. Dies bremst den Abbau von Körperfett. Der Körper greift folglich auf die Nährstoffe zurück, die im Darm freigesetzt werden. Ein konstanter Insulinspielgel verhindert Heißhungerattaken.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell für die Energiebereitstellung. Der Körper kann selbst Traubenzucker herstellen. Dies geschieht etwa beim Abbau von Körperfett. Kommt es hingegen zu einem Kohlenhydratüberschüss nach einer üppigen Mahlzeit, wird der nicht unmittelbar benötigte Zuckeranteil vom Körper gespeichert. Dafür bildet der Körper Glykogen und deponiert dies in der Leber und den Muskeln. Während des Krafttrainings verwendet der Körper den Energiespeicher der Muskulatur.

Fett

Fett ist ein wichtiger Träger von Aroma und Geschmack beim Essen. Es trägt zudem entscheidend zur Sättigung bei. Mit 9,3kcal pro Gramm liefert Fett am meisten Kalorien von allen Makronährstoffen. Fett gilt als Dickmacher. Denn Fett in der Nahrung besitzt eine hohe Energiedichte. Allerdings besitzt Fett wichtige Funktionen. So wird durch Fett das Hormonsystem in Balance gehalten. Etwa 25 bis 35 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien sollten aus Fett stammen.

Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest. Dies lässt sich beispielsweise bei Kokosöl beobachten, das zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren besteht. Eine Ausnahme bilden Milch und Sahne, die flüssig bleiben. Sie finden gesättigte Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln.

Zu einer gesunden Ernährung gehört vor allem die vermehrte Aufnahme an ungesättigten Fettsäuren. Diese kommen in hochwertigen Speiseölen wie Olivenöl, Leinöl und in Nüssen vor. Bei Zimmertemperatur sind ungesättigte Fettsäuren flüssig.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine sowie Mengen- und Spurenelemente. Sie dienen dem Körper als Baustoff und sorgen für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Wenn Sie intensiv, regelmäßig und leistungsorientiert Krafttraining betreiben, hat Ihr Körper einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen. So werden bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, beim Aufbau von Muskelmasse und dem Umbau von Proteinen zahlreiche Mikronährstoffe benötigt. Auch über den Schweiß werden größere Mengen an Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Eisen und Jod u.a. ausgeschieden.

Wie viel Protein benötigt man für Krafttraining?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Nichtsportler, täglich 0,8g Protein über die Nahrung aufzunehmen. Doch gerade bei Kraftsportlern steigt der Proteinbedarf. So werden mit Proteinen Muskeln aufgebaut. Intensives Training fordert die Muskulatur und zur Regeneration wird Protein benötigt.

Die Meinungen gehen allerdings auseinander, wenn es zu der Frage kommt, wie viel Protein für Krafttraining benötigt wird. Die Empfehlungen befinden sich im Bereich von 1,2 bis 2g Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Doch wie hoch liegt der tatsächliche Bedarf? Dieser ist abhängig von der Häufigkeit der Trainingseinheiten, dem Leistungslevel sowie der Verteilung der Makronährstoffe im Ernährungsplan. Denn je intensiver das Training, desto höher liegt der Proteinbedarf. Und wenn Sie eine Low-Carb-Diät machen, steigt ebenfalls der Bedarf an Eiweiß. Denn bei fehlender Aufnahme von Kohlenhydraten verstoffwechselt der Körper Protein, um Energie zu gewinnen. Im Bereich von 1,4 bis 1,8g Protein werden die meisten fortgeschrittenen Kraftathleten mit ausreichender Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien gut fahren. Bei einer Reduktionsdiät mit wenigen Kohlenhydraten sind eher 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.

Am besten ist jedoch, eigene Erfahrungswerte zu sammeln. Bedenken Sie, dass eine immer höhere Aufnahme von Protein nicht notwendigerweise zu mehr Muskelmasse führt. Vermeiden Sie es, unnötig Geld für Proteinshakes oder ähnlichen Supplementen auszugeben. Testen Sie aus, wie viel Protein bei Ihnen ausreichend sind. Eine zu hohe Aufnahme von Protein über 2g pro Kilogramm Körpergewicht kann über einen längeren Zeitraum die Nieren belasten. Denn überschüssiges Protein wird über die Nieren abgebaut.

Natürliche Eiweißquellen für Krafttraining

Wer höhere Ambitionen im Krafttraining hat, wird an einer Anpassung der Ernährung nicht vorbeikommen. Heutzutage finden Sie eine breite Auswahl an Supplementen auf dem Markt, die bei einer ausreichenden Zufuhr von Protein unterstützen. Die beste Grundlage für eine Fitness-Ernährung bilden jedoch die täglichen Mahlzeiten. Mit natürlichen Eiweißquellen für Krafttraining können Sie Ihrer Ernährung eine solide Grundlage schaffen. Mit Proteinpulver und Eiweißshakes können Sie dann an der ein oder anderen Stelle nachhelfen.

Natürliche Eiweißquellen unter tierischen Lebensmitteln sind:

  • Eier
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte

Natürliche Eiweißquellen unter pflanzlichen Lebensmittel sind:

  • Getreideprodukte (am besten Vollkorn)
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja
  • Nüsse

Wenn möglich, ist die fettarme Variante zu bevorzugen. Dadurch reduzieren Sie die Aufnahme von Kalorien.

Proteinbedarf für Krafttraining bei Frauen

Ist der Proteinbedarf für Krafttraining bei Frauen genauso hoch wie bei Männern? Generell lässt sich sagen, dass der Proteinbedarf bei Frauen etwas niedriger anzusetzen ist. Dies liegt an dem verhältnismäßig geringeren Anteil an Skelettmuskulatur. Frauen sind nicht gleichermaßen muskulös wie Männer. Je nach Trainingsniveau, Trainings- und Ernährungsplan können generell ebenso 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen werden.

Anabole Wirkung Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Vielfachzucker, dem sogenannten Glykogen, gespeichert. Bei sportlicher Belastung kann dieser Energiespeicher in den Muskeln genutzt werden.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten lässt den Insulinspiegel ansteigen. Ein hoher Insulinspiegel stimuliert den Muskelaufbau. Man kann sagen, dass Insulin anabol wirkt. Aus diesem Grund ist Insulin in der Vergangenheit vermehrt als Dopingmittel missbraucht worden.

Auf natürlichem Weg kann durch den Verzehr von Kohlenhydraten der Aufbau der Muskelmasse unterstützt werden. Gerade nach dem Krafttraining sind die Energiespeicher leer und der Insulinwert niedrig. Durch eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit nach dem Training füllt die Energiedepot auf und lässt den Insulinspiegel steigen.

Empfehlenswert ist es ferner, Kohlenhydrate vor dem Krafttraining aufzunehmen. Dadurch steht dem Körper ausreichend Energie für das anspruchsvolle Training zur Verfügung.

Ernährung beim Abnehmen durch Krafttraining

Die meisten Fitnessbegeisterten starten mit dem Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen. Doch nicht nur Masseaufbau, sondern auch Abnehmen durch Krafttraining ist möglich. Am besten gelingt dies aus einer Kombination von intensivem Krafttraining und Ernährungsumstellung.

Eine Ernährung für Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau. Und durch mehr Muskeln verbrennen Sie mehr Kalorien, da der Grundumsatz steigt. Gerade um langfristig das Gewicht zu halten, sind mehr Muskeln ideal.

Zudem sorgt das Krafttraining für einen höheren Kalorienverbauch. Nicht zu unterschätzen ist zudem der Nachbrenneffekt durch die sportliche Aktivität. Dies hat positiven Einfluss auf Ihren Abnehm-Erfolg.

Es gibt dabei verschiedene Ernährungsstrategien für Krafttraining. Wenn Sie abnehmen möchten und der Abbau von Körperfett im Vordergrund steht, ist eine regulierte Aufnahme von Kalorien sinnvoll. Nur durch eine negative Kalorienbilanz können Sie abnehmen. Der Kalorienverbrauch muss demnach höher liegen als die Kalorienaufnahme. Das Krafttraining sorgt dafür, den Leistungsumsatz zu erhöhen und dadurch leichter zu einer negativen Kalorienbilanz zu kommen. Die Kombination aus Ernährung und Training zeigt die besten Erfolge beim Abnehmen.

Während einer Diät ist es wichtig, den Anteil an Eiweiß weiterhin hoch zu halten. Dadurch wird verhindert, dass Muskulatur abgebaut wird. Auch das Krafttraining während einer Diät sorgt dafür, dass der Körper Muskulatur erhält oder sogar aufbaut.

Beachten Sie, dass ein stagnierendes Gewicht nicht unbedingt auf mangelnden Erfolg hinweist. Wenn Sie Ihre Abnehm-Strategie die Kombination aus Ernährung und Krafttraining ist, dann ist dies nicht ungewöhnlich. Durch das Krafttraining bauen Sie Muskulatur auf. Und Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe. So können Sie genauso viel wiegen, aber schlanker und trainierter aussehen. Eine bessere Aussage über den Abnehm-Erfolg liefert der Körperfettanteil. Dieser zeigt an, in welchem Verhältnis Körperfett und Skelettmuskulatur zueinander stehen. Für eine fitte Erscheinung ist es wichtig, den Körperfettanteil zu senken. Dies kann entweder über Muskelaufbau oder Körperfettabbau geschehen.

Wasser & Muskeln

Der menschliche Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Gerade die Skelettmuskulatur, die durch Krafttraining erhöht werden kann, befinden sich über 70 Prozent Wasser. Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kreatin beeinflusst den Wasserspeicher in der Muskulatur und damit die Masse. Durch eine kohlenhydratreiche Kost und Kreatin sehen die Muskeln praller und größer aus.

Auch ohne Sport ist der Körper auf die Zufuhr von Wasser angewiesen. Täglich wird über unter anderem über Urin, Schweiß und Atmung Wasser ausgeschieden. Über Getränke und Nahrung wird dem Körper Wasser zugeführt.

Durch Krafttraining steigt der Bedarf an Wasser. Zu 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollte pro Stunde Training 1,5 Liter zusätzlich aufgenommen werden.

Alkohol & Krafttraining

Generell lässt sich sagen, dass Alkohol negativen Einfluss auf das Outcome vom Krafttraining hat.

Alkohol beeinträchtigt die Erholungsfähigkeit des Körpers in erheblichem Maß. Zudem muss der Alkohol von der Leber abgebaut werden. Dies blockiert wiederum den Fettstoffwechsel. Zudem ist Alkohol kalorisch. 1 Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien. Auch fördert Alkohol den Heißhunger. So kann es bei Alkoholkonsum zu einer verstärkten Kalorienaufnahme durch Nahrung kommen.

Diese Gründe sprechen dafür, als Kraftathlet die Finger vom Alkohol zu lassen oder nur selten und in Maßen zu konsumieren.

Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) für das Krafttraining

Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel sind ein vieldiskutiertes Thema im Bereich Krafttraining. Benötigt man Supplemente für beste Erfolge beim Muskelaufbau und Abnehmen? Oder kann man getrost darauf verzichten? Diese Frage lässt sich nicht ohne Weiteres mit einem klaren Ja oder Nein beantworten.

Ob Sie auf Supplemente zurückgreifen, hängt von Ihrem Trainingspensum, Ihren Ambitionen und Ihrer Ernährung ab. Supplemente ersetzen keine ausgewogene Ernährung und kein intensives Training. Sie sollen lediglich unterstützen. Dies sind individuelle Faktoren. Eine pauschale Antwort ist nicht möglich. Je nach Situation kann es durchaus sinnvoll sein, Supplemente einzusetzen. Der normale Fitnessstudio-Besucher, der ein- bis zweimal pro Woche trainiert wird eher keine Supplemente wirklich benötigen.

In diesem Abschnitt unseres Ratgebers zu Krafttraining und Ernährung stellen wir Ihnen einige Supplemente für Krafttraining und Bodybuilding vor. Die Liste an Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt ist dabei noch viel länger. Bei uns finden Sie erste Informationen und die bekanntesten Supplemente.

Proteinpulver & Proteinshakes

Kaum ein Supplement im Krafttraining ist so bekannt wie Proteinpulver und Proteinshakes. Mit Proteinpulver können Sie selbst Proteinshakes herstellen. Dabei handelt es sich bei Proteinpulver um ein Nahrungsergänzungsmittel mit pulverartiger Konsistenz. Mit Wasser oder Milch können Sie Proteinpulver in einem speziellen Shaker zu einem Proteinshake anrühren.

Man unterscheidet bei Eiweißpulver zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Während ein Konzentrat ca. 70 Gramm Protein auf 100 Gramm Pulver liefert, beinhalten Isolat und Hydrolysat bis zu 98 Prozent Eiweiß.

Protein als Supplement oder Lebensmittel?

Viele Kraftsportler stehen vor der Frage, ob Protein als Supplement oder als natürliches Lebensmittel effektiver für den Muskelaufbau ist.

In Hinsicht auf die Wirksamkeit lässt sich diese Frage eindeutig beantworten. Bisher ist nicht erwiesen, dass Supplemente beim Krafttraining wirksamer sind als natürliche Lebensmittel. Ob Sie Eiweiß in Form von Proteinshakes oder Magerquark zu sich nehmen, ist zweitrangig. Wichtiger ist es, dass in zeitlicher Nähe zum Training ausreichend Proteine für das Muskelwachstum zur Verfügung stehen.

Dennoch gibt es Gründe für Protein als Supplement. Zum einen erleichtern Proteinpulver und Proteinshakes die Aufnahme von ausreichend Protein. Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich als Kraftsportler mithilfe dieser Supplemente leichter decken. Auch verhindern Protein-Supplemente eine übermäßige Aufnahme von Kalorien mit der Nahrung. Durch einen Shake werden dem Körper viele Proteine und nur wenige andere Makronährstoffe zugeführt. Folglich sind rühren die Kalorien eine Shake fast ausschließlich vom Protein her. So vermeidet man gerade bei Diäten Kohlenhydrate und Fett. Ferner sind Proteinshakes äußerst praktisch. Nach dem Krafttraining können sie schnell verzehrt und damit dem Körper unmittelbar wichtige Bausteine zur Verfügung gestellt werden.

Ob Sie also auf Protein als Supplement zurückgreifen oder nicht, ist persönliche Abwägungssache.

Kreatin

Kreatin ist ein sehr beliebtes und effektives Supplement. Auf dem Markt ist dabei Kreatin-Monohydrat von sehr vielen unterschiedlichen Marken erhältlich. Die Einnahme von Kreatin bringt Kraftsteigerung und sorgt optisch für prallere Muskeln.

Dabei wird Kreatin vom Körper selbst hergestellt. Der tägliche Bedarf liegt bei rund 2 Gramm Kreatin. Kreatin ist zum größten Teil in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dort sorgt es dafür, dass die Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff über einen längeren Zeitraum funktioniert. Denn durch Kreatin wird das sogenannte ATP (Adenosintriposphat) hergestellt. Und dieses braucht man, um Hanteltraining betreiben zu können.

Durch die Suppelementierung von Kreatin kann dieses vermehrt im Muskel angelagert werden. So steht dem Körper länger Energie in Trainingssätzen zur Verfügung. Darüberhinaus unterstütz Kreatin die Fähigkeit zur Glykogenspeicherung. Aus diesem Grund kommt es zu einer stärkeren Ansammlung von Wasser in den Skelettmuskeln. Dadurch sieht die Muskulatur praller und massiver aus. Gerade diesen optischen Effekt machen sich viele Bodybuilder oder Hobbykraftsportler zunutze.

Zink

Zink-Präparate sind im Kraftsport sehr beliebt. Dafür gibt es verschiedene Gründe.

Zink unterstützt das Immunsystem. Gerade Wettkampf-Sportler sind aufgrund der starken Auszehrung und kalorienreduzierten Diät anfällig für Grippen und Erkältungen. Hier kann die Einnahme von Zink vorbeugen. Zudem verhindert die Einnahme Zink während einer Wettkampf-Diät Mangelerscheinungen. Ferner soll die Einnahme von Zink den Testosteron-Spiegel von Kraftsportlern günstig beeinflussen. Tatsächlich lässt sich bei Zinkmangel eine Verschiebung des Hormonhaushalts beobachten, die durch die Einnahme von Zink-Präparaten behoben werden kann.

Die meisten Studio-Besucher werden allerdings von Zink-Supplementen weniger profitieren.

BCAAs

BCAAS (engl. Branched-Chain Amino Acids) sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese drei Aminosäuren gehören zu den essentiellen, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Der Unterschied gegenüber anderen Aminosäuren liegt im Stoffwechsel. BCAAs werden bevorzugt in anderen Geweben als der Leber verstoffwechselt. Der größte Teil gelangt direkt in die Skelettmuskulatur.

Als Nahrungsergänzungsmittel werden BCAAs einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau zugeschrieben. Insbesondere die Aminosäure Leucin soll den Aufbau von Muskelprotein fördern. Zudem werden BCAAs vor allem bei Wettkampf-Diäten eingesetzt. Hier sollen BCAAs den Abbau von Muskulatur verhindern.

Ernährungsstrategien für Krafttraining

Ernährungsstrategien für Krafttraining sind eine gute Möglichkeit, aus dem Training noch mehr herauszuholen. Denn eine angepasste Ernährung zahlt sich aus. Sie können gezielt Muskelaufbau und Fettreduktion verbessern und so maximale Ergebnisse einfahren.

Das Ziel der meisten Sportler, die Krafttraining betreiben, ist maximaler Muskelaufbau und zugleich Fettreduktion. Dies stellt Ihrem Ernährungsplan für Krafttraining besondere Anforderungen. Wenn Sie eine gezielte Ernährungsstrategie verfolgen, lassen sich Erfolge bestens kontrollieren und gegebenenfalls nachjustieren. Es ist stets besser, mit einem ausgeklügelten System vorzugehen, wenn Sie Ihre Ziele schnell erreichen möchten.

Beim Krafttraining können Sie auf bewährte Ernährungsstrategien zurückgreifen, die bereits bei vielen anderen Kraftathleten funktioniert haben. Überlassen Sie nichts dem Zufall und verlassen Sie sich auf erprobte Techniken!

Low-Carb

Low-Carb ist unter Hantelsportlern in aller Munde. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsform mit hohem Fett- und Proteinanteil. Kohlenhydrate werden stark reduziert oder auf ein Minimum beschränkt. Durch wenige Kohlenhydrate bleibt der Insulinspiegel gleichmäßig niedrig. Dadurch wird der Abbau von Körperfett besonders begünstigt.

Man unterscheidet verschiedene Typen bei Low-Carb-Diäten. Die strengere Form ist die klassische Atkins-Diät. Erlaubt sind hier sämtliche Lebensmittel, die reich an Protein und Fett sind. Kohlenhydrate sind auf ein Minimum von weniger als 20g pro Tag reduziert. Hierzu muss auf sämtliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichtet werden. Fettes Fleisch, Eier, Speck, Nüsse, fetthaltiger Quark und Hüttenkäse sind durchaus erlaubt. Milch liefert jedoch zu viel Kohlenhydrate. Bei den Getränken ist darauf zu achten, dass diese keine Kohlenhydrate enthalten. Mengenbegrenzungen gibt es bei Atkins nicht. Nach einer strengen Anfangsphase folgt eine Lockerung. Hierbei werden die Kohlenhydrate pro Woche um 5g erhöht.

Daneben gibt es auch weniger strenge Formen bei Low-Carb-Diäten. Hierbei werden die Kohlenhydrate lediglich etwas reduziert. Die Beschränkung beläuft sich auf etwa 1,5g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht bzw. maximal 150g Kohlenhydrate täglich. Bei diesen Vorgaben können auch größere Mengen an Gemüse und Obst verzehrt werden.

Bei Low-Carb muss der Trainingsplan für das Krafttraining entsprechend angepasst werden. Es sollte eher in kurzeren und dafür intensiveren Trainingseinheiten trainiert werden.

Mit einer Low-Carb-Diät kann effektiv Fett abgebaut werden. Für Muskelaufbau ist Low-Carb, besonders in der strengen Variante, jedoch nur bedingt geeignet. Dies liegt daran, dass aufgrund des Kohlenhydratentzugs weniger Leistung während des Trainings abgerufen werden kann. Mit einer gemäßigten Reduktion von Kohlenhydrate lassen sich hingegen noch relativ gute Erfolge im Muskelaufbau einfahren.

Ketogene Diät

Die Ketogene Diät ist eine weitere Variante von Low-Carb. Die Ernährung ist sehr fettlastig. Proteine werden reduziert und Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränkt.

Der Name dieser Ernährungsstrategie leitet sich von den Ketonkörpern ab. Durch den Verzehr von sehr viel Fett und nur sehr wenigen Kohlenhydraten gelangt der Körper in einen anderen Stoffwechselmodus. Ein konstant niedriger Insulinspiegel führt zur sogenannten Ketose. Bei der Ketose werden von der Leber Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, um Energie zu gewinnen. Sämtliche Prozesse werden somit komplett über die Fettverbrennung aufrecht erhalten.

Auch bei der strengen Phase der Atkins-Diät lassen sich Ketonkörper nachweisen.

Wie bei Low-Carb gilt auch bei der Ketogenen Diät, dass sich damit optimal Fett abbauen lässt. Für den Muskelaufbau ist diese strenge Diätform jedoch nur bedingt geeignet.

Niedrigkalorien-Diät

Die Niedrigkalorien-Diät ist ebenfalls eine Variante von Low-Carb. Hierbei werden die Kalorien über mehrere Wochen sehr stark reduziert. Gängig sind Methoden mit etwa 800kcal pro Tag.

Die Kalorien können dabei mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Um einen gewissen Sättigungswert zu erzielen, sind am besten Low-Carb-Lebensmittel geeignet. Hierbei sollten Fett und Protein sehr hoch und Kohlenhydrate nur minimal vorhanden sein.

Daneben werden auch spezielle Diät-Produkte für Niedrigkalorien-Diäten angeboten. Pulver, Fertig-Drinks und Diät-Riegel werden speziell für den Zweck eines strengen Diätplans angeboten. Im Gegensatz zu anderen Fitness-Produkten sind sie mit weiteren Mikronährstoffen angereichert, damit während der Niedrigkalorien-Diät keine Mangelerscheinungen entstehen.

High-Carb

High-Carb als Ernährungsstrategie ist ebenfalls im Krafttraining sehr beliebt. Bei High-Carb werden Kohlenhydrate in hohem Maße verzehrt und das Fett stark reduziert. Aus diesem Grund spricht man auch von einer High-Carb-Low-Fat-Diät.

Der Kohlenhydratanteil beträgt in der Regel mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs. Der Fettanteil wird auf ca. 25 Prozent reduziert.

Dabei sind Kohlenhydrate nicht zwangsläufig ein Dickmacher. In einer wenigen strengen Form bringt High-Carb-Low-Fat in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining einen milden Fettabbau. Diese Ernährungsstrategie eignet sich am besten zur langfristigen Stabilisierung des Körpergewichts. Populär unter Kraftsportlern ist auch die kontinuierliche Senkung der Kohlenhydrataufnahme im Verlauf einer längeren Diät. Die Kohlenhydrate werden dann nach und nach mit Protein ersetzt. So lassen sich ebenfalls gute Ergebnisse im Fettabbau erzielen.

Ein großer Vorteil von High-Carb: Die Leistung im Training bleibt hoch. Damit kann weiterhin effektiver Muskelaufbau betrieben werden.

Anabole Diät & Zick-Zack

Die Anabole Diät ist eine Ernährungsstrategie im Krafttraining für beste Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Fettreduktion. Hierbei wird nach einem strengen Zick-Zack-Prinzip verfahren. Auf fünf bis sechs Low-Carb-Tage folgen ein bis zwei Refeed-Tage mit vielen Kohlenhydraten. Man spricht dabei auch von Trainings-Refeed-Zyklen.

Unter reduzierter Kohlenhydratzufuhr stellt sich der Körper auf Fett als Energielieferant um. An den Refeed-Tagen werden sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen, um die Speicher wieder aufzufüllen. Doch dabei bleibt die Fettverbrennung relativ hoch, da die Refeed-Zeitspanne relativ kurz ist. So wird vermieden bei der der Kohlenhydrataufnahme Fett anzusetzen. Mit Zick-Zack bleibt die Fettverbrennung gleichmäßig hoch und für das Krafttraining stehen trotz Low-Carb-Bedingungen genügend Kohlenhydrate zur Verfügung.

Dinner-Cancelling

Eine weitere beliebte Methode ist das Dinner-Cancelling. Dabei wird auf das Abendessen komplett verzichtet. Diese Ernährungsstrategie rührt daher, abends den Anstieg des Insulinspiegels zu vermeiden. Auf diese Weise kann über Nacht vermehrt Fett abgebaut werden.

Auch beim intermittierenden Fasten wird das Dinner-Cancelling gern angewendet. Durch das Weglassen des Abendessens kann eine längere Fastenperiode bis zum Frühstück absolivert werden.

Das Training sollte beim Dinner-Cancelling möglichst vormittags stattfinden. So kann nach einer Krafteinheiten der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln aufgeladen und Protein zur Muskelregeneration aufgenommen werden.

Fazit zur Ernährung beim Krafttraining

Das Krafttraining stellt besondere Anforderungen an die Ernährung. Zu beachten sind vor allem die Grundlagen in Sachen Ernährung. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fett müssen in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden. Den Kohlenhydraten kommt dabei die Rolle als Energielieferant zu. Proteine sind wichtige Bausteine für den Masseaufbau.

Aber auch das Thema Supplemente für Krafttraining sollte nicht unterschätzt werden. Gerade Proteinpulver und Proteinshakes sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel. Durch den Verzehr dieser Hilfsmittel wird eine ausreichende Aufnahme von Protein vereinfacht. Auch Kreatin ist ein sehr beliebtes Supplement. Durch Kreatin lassen sich Kraftsteigerungen und beste optische Ergebnisse im Hanteltraining erzielen.

Eine ausgewogene Ernährung, die an das Training mit Gewichten angepasst ist, darf dabei nicht vernachlässigt werden. Für optimalen Muskelaufbau und Fettabbau können gezielte Ernährungsstrategien zur Anwendung kommen. Beliebt sind dabei Low-Carb, High-Carb sowie die Anabole Diät. Es gibt verschiedene Techniken, unter denen man das passende für sich finden kann.

Doch egal, für welche Ernährung Sie sich im Krafttraining entscheiden: Ein effektives Training bildet das Fundament Ihres Erfolges. Die richtige Ernährung kann Ihren Erfolg jedoch maximieren und noch bessere Ergebnisse bringen.

Quelle

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien im Kraftsport & Bodybuilding. Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, geisteigerte Kraftleistung. Novagenics-Verlag 2015 (9. Auflage)

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