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Armtraining | Ratgeber, Übungen & Trainingsgeräte

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Kaum ein anderer Teil des Körpers steht so sehr für Muskulösität, Fitness und gutes Aussehen wie durchtrainierte Arme. Und kaum eine andere Kraftübung ist deshalb so beliebt wie Bizepscurls. Das Armtraining mit der Kurzhantel ist deshalb zum Sinnbild für Bodybuilding überhaupt geworden.

Trainierte Arme sind eines der häufigsten Ziele von Krafttraining. In unserem Ratgeber erfahren Sie, wie auch Sie dieses Ziel erreichen. Wir erklären Ihnen die Grundlagen vom Armtraining und was Armtraining ist. Auch die besten Übungen für die Arme stellen wir Ihnen detailliert vor und geben Ihnen hilfreiche Tipps, mit denen Sie Ihr Workout perfekt gestalten können. Denn aller Anfang ist schwer, doch trainierte Arme können auch Sie mit einigem Hintergrundwissen und dem nötigen Durchhaltevermögen erreichen. Auch das Workout Equipment entscheidet über Ihren Trainingserfolg. Wir stellen Ihnen hierfür die besten Fitnessgeräte fürs Armtraining vor.

Armtraining Ratgeber

Ein optimales Armtraining für den Aufbau der Armmuskulatur erreichen Sie durch effektive Kraftübungen, regelmäßiges Training und einen ausgeklügelten Trainingsplan. Wenn Sie gut informiert sind, können Sie mit Ihrem Workout maximale Erfolge erzielen. Im Folgenden erfahren Sie, was Armtraining ist, welche Muskeln beim Armtraining trainiert werden und warum Armtraining überhaupt so wichtig ist.

Was ist Armtraining?

Unter Armtraining versteht man Krafttraining, das speziell auf den Masseaufbau der Arme zielt. Das Training betrifft hauptsächlich zwei Bereiche, nämlich den Oberarm und den Unterarm. Die Muskeln des Oberarms sind unter den Namen Bizeps und Trizeps allgemein bekannt. Doch auch der Unterarm besteht aus den Unterarmstreckern und den Unterarmbeugern, die es sich zu trainieren lohnt.

Für die meisten Leute sind trainierte Arme ein Must-Have. Denn die Arme sind die meiste Zeit des Jahres sichtbar und fallen sofort auf. Trainierte, muskulöse Arme sind daher der Inbegriff für Fitness überhaupt. Männer möchten durch massive Arme breiter aussehen. Vor allem das Training des Trizeps führt dazu, dass die Arme an Umfang gewinnen. Frauen hingegen legen Wert auf eine schöne Form. Muskeln straffen dabei das Gewebe. Dies alles lässt sich durch Krafttraining der Arme erreichen.

Welche Muskeln werden beim Armtraining trainiert?

Jeder, der seine Arme trainieren möchte, fragt sich, welche Muskeln beim Armtraining trainiert werden. Das Armtraining im Bereich Fitness-Krafttraining zielt im Wesentlichen auf vier verschiedene Muskelgruppen: Die Bizepsgruppe, den Trizeps, die Unterarmbeuger sowie die Unterarmstrecker. Während die Beuger am Arm jeweils auf der Rückseite liegen, befinden sich die Strecker jeweils auf der Vorderseite. Die Übungen zielen auf diese Muskelgruppen, da sie den größten optischen Effekt bringen.

Bizeps

Der Bizeps wird auch Musculus Biceps Brachii oder Armbeuger genannt. Er besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf und befindet sich an der Rückseite des Oberarms. Er zählt zu den bekanntesten Muskeln überhaupt. Wenn Sie die Faust ballen und den Arm anspannen, wird der Bizeps sichtbar. Er wird dazu benötigt, den Arm zu beugen.

Nach dem Bizeps ist auch die Bizepsgruppe genannt. Zu dieser Muskelgruppe zählen der Bizeps, der innere Oberarmmuskel sowie der Oberarmspeichenmuskel.

Die wichtigsten Übungen für den Bizeps sind Curls im Stehen und im Sitzen, am Kabelzug oder mit eigenem Körpergewicht, Preachercurls, Konzentrationscurls sowie Curls im Hammer- oder Untergriff.

Innerer Oberarmmuskel

Der Innere Oberarmmuskel (Musculus brachialis) befindet sich hinter dem Bizeps. Er ist doppelt gefiedert und Beuger des Ellenbogengelenks. Sein Ursprung befindet sich an der Ansatzstelle des Deltamuskels. Der Armbeuger unterstützt den Bizeps bei der Beugung des Ellenbogens.

Trizeps

Der Trizeps (Musculus trizeps brachii) wird auch Armstrecker genannt, denn er bewerkstelligt das Strecken des Ellenbogens. Er liegt an der Vorderseite des Oberarms. Ein gut trainierter Trizeps sorgt für ein muskulöses und massives Aussehen.

Beliebte Übungen für den Trizeps sind Trizepsdrücken, Kickbacks und Trizepsstrecken am Gerät, im Liegen oder über Kopf.

Unterarmbeuger

Die Unterarmbeuger sind Muskeln, die sich an der Rückseite des Unterarms befinden: Radialer Handbeuger (Flexor Carpi Radialis), Langer Hohlbandmuskel (Palmaris Longus) sowie Ulnaer Handbeuger (Flexor Carpi Ulnaris). Sie werden auch unter Flexoren zusammengefasst. Zu den wichtigsten Übungen zählen Unterarmcurls mit Kurzhantel oder Langhantel.

Unterarmstrecker

Der Begriff Unterarmstrecker fasst die Muskeln des Unterarms zusammen, die für die Streckung des Handgelenks notwendig sind: Langer radialer Handstrecker (Extensor Carpi Radialis Longus), Kurzer radialer Handstrecker (Extensor Carpi Radialis Brevis) sowie Ulnaer Handstrecker (Extensor Carpi Ulnaris). Das Unterarmstrecken mit Langhantel und Kurzhantel sowie das Handgelenkrollen sind die richtigen Übungen für diese Körperpartie.

Warum Armtraining?

Armtraining ist aus verschiedenen Gründen wichtig und bietet eine Reihe an Vorteilen, die nicht zu vernachlässigen sind.

1. Muskulöses Aussehen

Die Arme sind sehr häufig sichtbar. Kein Wunder, wenn mit ihnen ein muskulöses Aussehen steht oder fällt. Einer der häufigsten Gründe für Armtraining rührt daher vom Wunsch, fit auszusehen.

Entscheidend für Männer ist dabei der Massezuwachs beim Trizeps. Wenn dieser wohlgeformt ist, sorgt er für ein muskulöseres und damit kräftigeres Aussehen. Der Trizeps verbreitert in der Frontalansicht optisch die Schultern.

2. Mehr Kraft für die Arme

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen ist der Kraftzuwachs für die Arme. Mit starken Armen kann man besser schwere Gegenstände aufheben, tragen und werfen. Das ist im Alltag sehr praktisch.

Zudem werden bei den meisten Fitnessübungen im Krafttraining die Hanteln oder Gewichte von den Armen gehalten. Auch bei Übungen wie Bankdrücken oder Latziehen ist die Armmuskulatur mit beteiligt. Ohne die nötige Kraft in den Armen können diese Übungen nicht ausgeführt werden. Damit ist eine gewisse Kraft in den Armen sogar notwendig, um andere Muskelgruppen erfolgreich trainieren zu können.

3. Mehr Selbstbewusstsein

Wozu macht man überhaupt Workouts mit Krafttrainings-Einheiten? Ganz einfach: Wer fit aussieht und Power hat, der fühlt sich auch selbstbewusst. Eine große Motivation für Krafttraining ist ein sicheres Auftreten und ein gutes Körpergefühl.

Gerade Armtraining führt zu deutlich mehr spürbarer Kraft. Auch sind die Arme wie kaum eine andere Körperpartie so sichtbar. Durch Muskeltraining werden die Arme geformt und sorgen so für ein durchtrainiertes und fittes Aussehen.

Wie lange dauert es, Armmuskeln aufzubauen?

Armmuskeln kommen nicht von heute auf morgen. Für den Aufbau von Muskelmasse ist langfristiges und regelmäßiges Krafttraining notwendig. Erwarten Sie also nicht sofort sichtbare Ergebnisse. Wenn Sie jedoch etwas geduldig sind, können Sie bereits nach einigen Monaten erste Erfolge verzeichnen.

Wer beim Krafttraining kontinuierlich am Ball bleibt, baut im ersten Jahr am meisten Muskelmasse auf. Danach wird es immer schwieriger, Zuwachs zu sehen. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten oder mehr pro Woche können Sie Ihre Muskeln kontinuierlich aufbauen und erhalten.

Workout für die Arme

Wie sieht Workout für die Arme in der Praxis aus? Die meisten werden sich denken: auf jeden Fall Bizeps-Curls. Doch ganz so einfach ist Armtraining nicht. Wer effektiv Muskeln an den Armen aufbauen möchte, muss Übungen für verschiedene Bereiche des Arms in seinen Trainingsplan einbauen. Wer nur Bizeps-Curls macht und sonst nichts, der wird wohl nicht zu dem gewünschten Ergebnis kommen. Denn definierte Arme bestehen nicht nur aus einem starken Bizeps.

Vielmehr kommt es darauf an, den gesamten Arm zu trainieren. Verschiedene Bizeps- und Unterarm-Übungen, kombiniert mit einem Trizeps-Workout ist der Weg, den Sie zu Ihrem Erfolg einschlagen sollten. Auf diese Weise sieht der Arm durchweg trainiert aus.

Wichtig ist es zudem, den übrigen Körper nicht zu vernachlässigen. Denn was nützen Ihnen muskulöse Arme, wenn beispielsweise Schulter, Nacken und Rücken dünn sind? Ein Ganzkörper-Training ist auch für Ihre Arme wichtig. Erarbeiten Sie sich eine Grundkraft durch Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Dies bildet das Fundament, mit dem Sie auch Ihre Arme bestens formen und kräftigen können.

In unseren Trainingstipps fürs Armtraining erfahren Sie, wie das perfekte Workout für die Arme aussieht. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen, wie Sie die verschiedenen Muskelgruppen der Arme trainieren, was gegen Winkearme hilft und wie Sie Ihren Trainingsplan aufbauen können. Für optimales Muskelwachstum führen Sie 5-15 Wiederholungen pro Satz durch. Jede Übung sollte mindestens in drei Sätzen trainiert werden.

Die 5 besten Übungen für die Arme

Was sind die 5 besten Übungen für die Arme? Dazu gehören Kraftübungen, die einerseits sehr beliebt, aber auch effektiv sind. Probieren Sie doch einfach ein paar Übungen aus, wenn Sie diese noch nicht kennen. Oder lassen Sie sich inspirieren, welche Übung Sie vielleicht noch in Ihren Trainingsplan mit hineinnehmen möchten.

1. Trizepsdrücken

Trizepsdrücken kann auf vielfältige Art und Weise durchgeführt werden. Hierfür befinden Sie sich stets in einer aufrechten Position, beispielsweise im Stehen. Die Oberarme liegen seitlich am Körper, während die Unterarme nach vorne hin angewinkelt sind. Sie drücken bei den Übungen den angewinkelten Arm nach unten weg, so dass der Trizeps belastet wird.

2. Trizepsstrecken

Das Trizepsstrecken ist vergleichbar mit dem Trizepsdrücken. Die Armposition ist anders, der Übungsablauf jedoch gleich. Beim Trizepsstrecken werden die Oberarme nach vorne oder nach oben ausgerichtet. Die angewinkelten Arme werden dadurch nach vorne oder oben gestreckt.

3. Dips

Dips gehören zu den beliebtesten Übungen überhaupt. Sie beanspruchen neben dem Trizeps unter anderem auch den Deltamuskel und den großen Brustmuskel. Somit sind Dips gut für Trizeps, aber auch für weitere Körperregionen. Das macht sie ungemein effektiv.

Hierfür benötigen Sie einen Barren oder zwei Stangen in schulterbreitem Abstand. Es gibt auch spezielle Dip-Griffe bzw. Holme, die sich beispielsweise an Bauchtrainern oder Hantelbänken befinden. In neutraler Griffhaltung bewegen Sie den Körper über das Strecken und Anwinkeln der Arme von unten nach oben.

4. Unterarm-Curls

Oft vernachlässigt, aber umso effektiver sind Unterarm-Curls. Für diese Curls können Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden. Dabei werden nicht die Arme, sondern die Handgelenke gebeugt. Wenn Sie kontinuierlich am Ball bleiben, stehen trainierten Unteramen nichts mehr im Weg.

5. Bizeps-Curls

Die Bizeps-Curls gehören zu den beliebtesten und bekanntesten Kraftübungen überhaupt. Curls stehen sogar für das Armtraining schlechthin. Die meisten werden beim Armtraining sofort an Bizeps-Curls denken.

Dabei ist der Übungsablauf bei Bizeps-Curls recht einfach und kann auch von Anfängern schnell erlernt werden. Sie benötigen eine Langhantel, Curlstange oder Kurzhanteln. In stehender oder sitzender Position winkeln Sie die nach unten gestreckten Arme nach oben hin an. Dabei führen Sie die Hantel von unten nach oben. Der Oberarm liegt seitlich am Körper und wird während der Übung nicht bewegt.

Bizepstraining & Übungen

Mit Bizepstraining bringen Sie Ihre Oberarme in athletische Form. Ein starker Bizeps ist immer ein echter Hingucker. Dabei gibt es verschiedene Übungen, die Ihren Bizeps trainiert und massiv machen. Sehr bekannt sind die Bizeps-Curls. Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, die in Ihren Trainingsplan viel Abwechslung bringen:

  • Bizeps-Curls
  • Scott-Curls
  • Preacher-Curls
  • Konzentrationscurls
 

Mit den Übungen für den Bizeps trainieren Sie die Muskelgruppe, zu der neben dem Bizeps auch der innere Oberarmmuskel sowie der Oberarmspeichenmuskel zählen. Diese Muskeln sind für die Beugung des Ellenbogens zuständig. Durch die Kräftigung dieser Muskeln erreichen Sie das typische sportliche Aussehen an den Oberarmen.

Bizeps-Curls

Für die Ausführung von Bizeps-Curls gibt es verschiedene Möglichkeiten. Es lohnt sich, verschiedene Varianten auszuprobieren. Denn jedem liegt eine andere besser. So werden Sie die beste Übung für Ihren Trainingsplan finden.

  • Bizeps-Curls im Stehen
  • Bizeps-Curls im Sitzen
  • Bizeps-Curls im Liegen
  • Bizeps-Curls am Kabelzug
  • Bizeps-Curls mit der Langhantel
  • Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
  • Bizeps-Curls mit Fitnessband
 

Die Abwechslung bei Bizeps-Curls ist enorm. Dabei kann die Position (Stehen, Sitzen, Liegen) jeweils mit der Art des Gewichts (Kabelzug, Langhantel, Kurzhanteln, Fitnessband) kombiniert werden. Auch die Art des Griffs (Hammergriff, Untergriff, Kammgriff) kann variiert werden.

Sehr  beliebt sind Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Stehen. Sie können diese Übung jeweils mit einem Arm abwechselnd oder gleichzeitig durchführen. Sie stehen etwa hüftbreit und achten auf leicht gebeugte Knie. Wählen Sie beispielsweise den Hammergriff. 

In der Ausgangsposition hängen Ihre Arme an der Flanke nach unten. Die Bewegung läuft wie folgt ab. Sie beugen zunächst einen der beiden Arme aus dem Ellenbogen heraus und führen die Hantel dabei nach oben zur Schulter. Anschließend führen Sie das Gewicht auf umgekehrtem Weg wieder langsam nach unten. Achten Sie darauf, dass der Oberarm in der Ausgangsposition bleibt. Lediglich der Unterarm führt das Gewicht nach oben und unten.

Scott-Curls

Für die sogenannten Scott-Curls benötigen Sie eine Scott-Bank sowie eine Langhantel oder SZ-Hantel. Stellen Sie sich so vor das Polster, dass die Brust und die Bauchmuskeln auf dem größeren, schrägen Polster aufliegen. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn geneigt. Sie lehnen also mit einem Teil Ihres Körpergewichts auf der Bank. 

Die Arme liegen auf dem kleineren Polster auf, das in vertikaler Richtung geneigt ist. Halten Sie eine SZ-Hantel oder Langhantel etwa schulterbreit fest, wobei Ihre Arme ausgestreckt und dabei leicht gebeugt sind. Von dieser Ausgangsposition bewegen Sie die Hantel aus dem Ellenbogen heraus nach oben in Richtung Schultern. Ihr Oberkörper und Ihre Oberarme sind während der gesamten Bewegung fest fixiert. Am höchsten Punkt halten Sie kurz die Spannung und führen die Hantel daraufhin in umgekehrter Reihenfolge zurück in die Ausgangsposition.

Preacher-Curls

Preacher-Curls ähneln den Scott-Curls insofern, als Sie ebenfalls an der Scott-Bank ausgeführt werden. Allerdings ist der Winkel verschieden, da die Arme auf dem schräg verlaufenden Polster aufliegen. Die Sitzhöhe wird so eingestellt, dass sich die Armablage im Sitzen oder Stehen etwas unterhalb der Schultern befindet.

Für Preacher-Curls im Sitzen mit einer Langhantel oder SZ-Stange begeben Sie sich in die Ausgangsposition. Nehmen Sie die Hantel und legen Sie die Arme auf der Armablage ausgestreckt auf, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Das Polster der Armablage sollte dabei leicht unter der Schulterhöhe sein. Nutzen Sie die Höhenverstellung des Sitzes, um die richtige Position zu finden. 

Nun beugen Sie die Unterarme nach oben, wobei die Oberarme fest auf dem Polster fixiert sind. Sobald die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind, halten Sie die Spannung kurz und bewegen anschließend die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Konzentrationscurls

Eine weitere Übung für den Bizeps sind Konzentrationscurls. Sie können hierbei Ihren Muskel entweder im Stehen vornübergebeugt oder im Sitzen trainieren. Ein Vorteil gegenüber Bizeps-Curls besteht darin, dass der Hebel verkürzt ist. Dies liegt daran, dass der Arm nicht von vorne nach oben gebeugt wird, sondern nach innen Richtung Brust. Dies ist wesentlich schonender für den Rücken, gerade bei höherem Gewicht an den Hanteln.

Im Stehen stellen Sie sich etwa hüftbreit hin. Der Rücken ist gerade gestreckt und nach vorne gebeugt. Greifen Sie mit einer Hand eine Kurzhantel im Hammergriff und lassen Sie den Arm gerade nach unten hängen. Beugen Sie nun den Arm nach oben in Richtung Brust. Der Oberarm bleibt dabei unverändert und zeigt weiter Richtung Boden. In der Endposition beschreibt Ihr Ellenbogengelenk ungefähr einen 90 Grad-Winkel. Halten Sie die Spannung kurz und führen Sie anschließend den Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.

Trizepstraining & Übungen

Ein starker Trizeps macht einen starken Auftritt. Für massive Arme führt am Trizepstraining nichts vorbei. Dabei gibt es abwechslungsreiche Übungen, die im Krafttraining keine Langeweile aufkommen lassen.

Der Trizeps ist der dreiköpfige Oberarmmuskel (Musculus triceps brachii). Er besteht aus einem seitlichen Kopf, einem langen Kopf und einem mittleren Kopf. Die Übungen können wie folgt unterteilt werden:

  • Drücken, Dips, Liegestütz
  • Trizepsdrücken, Kickbacks
  • Trizepsstrecken
 

Welche der Übungen Sie letztendlich für Ihren Trainingsplan wählen, liegt bei Ihnen. Nicht zu unterschätzen ist dabei der Spaßfaktor. Nicht jedem liegt jede Übung. Aus diesem Grund ist es gut, aus verschiedenen Übungen die beste für sich auswählen zu können. Während einige am liebsten mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, bevorzugen anderen die Hantel oder einen Kabelzug. Vielleicht entdecken Sie beim Durchlesen auch eine neue Variante, die Sie demnächst in Ihrem Home Gym ausprobieren möchten.

Drücken, Dips & Liegestütz

Drücken, Dips und Liegestütz sind eine gute Möglichkeit, nicht nur den Trizeps, sondern weitere Muskeln gleichzeitig mitzutrainieren. Mit diesen Übungen wird der Trizeps nicht so stark isoliert. Damit können Sie für ein gleichmäßiges Muskelwachstum auch bei anderen Körperbereichen sorgen.

Beim Drücken handelt es sich um das Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln. Um den Trizeps in den Fokus des Trainings zu setzen, muss die Hantel bzw. die Hanteln im engen Griff gedrückt werden. Hierfür liegen Sie sich auf eine Hantelbank, die in beliebiger Position eingestellt werden kann. Beliebt ist die horizontale Position. Eine Schrägbank bringt mehr Abwechslung in das Training und betont andere Muskelpartien. In der Ausgangsposition beim Drücken greifen die Hände schulterbreit die Stange bzw. die Hanteln. Die Arme sind dabei nach oben vom Körper weggestreckt. Nun führen Sie das Gewicht langsam zur Brust. Die Ellenbogen bleiben dabei so nah wie möglich am Körper. Am Endpunkt befinden sich die Ellenbogen etwas tiefer als die Schulter. Drücken Sie das Gewicht nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Dips sind eine weitere beliebte Übung für den Trizeps. Sie können Dips an Barren, an der Bank oder am Gerät ausführen. Dips am Barren sind sehr oft in Fitnessstudios oder Trimm-Dich-Stationen im Wald zu sehen. Hiefür greifen Sie die Holme eines Barren. Dabei strecken Sie die Arme durch, so dass Sie Ihren Körper nach oben drücken. Der Körper ist senkrecht zum Boden ausgerichtet und gestreckt. Halten Sie nun Ihre Ellenbogen so nah am Körper wie möglich, während Sie diese zu beugen. Sie senken Ihren Körper dadurch nach unten. Sobald Ihre Oberarme parall zum Boden ausgerichtet sind, haben Sie die Endposition erreicht. Drücken Sie nun Ihren Körper kraftvoll nach oben zurück.

Der Liegestütz ist eine der bekanntesten Übungen überhaupt. Doch wussten Sie, dass Sie Liegestütze auch speziell für den Trizeps durchführen können? Entscheidend ist dabei die Position der Hände. Diese befinden sich beim Trizepstraining nur wenige Zentimeter voneinander entfernt. In der Ausgangsposition liegen Sie gerade gestreckt auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe nah nebeneinander auf dem Boden auf. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie dabei Ihren Körper an. Ihre Stirn zeigt zum Boden und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Beugen Sie nun Ihre Ellenbogen und senken Sie dabei den Körper ab. Sobald sich Ihre Oberarme etwa parallel zum Boden befinden, drücken Sie sich kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Trizepsdrücken & Kickbacks

Auch Trizepsdrücken und Kickbacks lassen den Trizeps wachsen. Der Bewegungsablauf ist bei den beiden Übungen gleich. Lediglich die Ausrichtung der Arme unterscheidet sich. Während beim Trizepsdrücken der Unterarm nach unten weggedrückt wird, werden Kickbacks nach hinten ausgeführt.

Das Trizepsdrücken findet am Kabelzug statt. Wählen Sie für beidarmiges Trizepsdrücken eine Trizeps-Stange oder ein Trizeps-Seil. Bei einarmigem Trizepsdrücken können Se einen Einhand-Bügelgriff verwenden. Variationen sind durch verschiedene Griffarten mit Obergriff, Untergriff oder Hammergriff möglich. Der Kabelzug befindet sich in oberer Position. Stellen Sie sich mit Blick in Richtung Kabelzug etwa schulterbreit hin. Greifen Sie den Kabelzug auf Brusthöhe mit angewinkeltem Ellenbogen. Ihre Oberarme sollten sich dabei möglichst nah am Körper befinden. Drücken Sie nun das Gewicht nach unten, indem Sie Ihre Unterarme in einem Bogen nach unten führen und Ihre Arme ausstrecken. Die Oberarme bleiben dabei in der Ausgangsposition. Halten Sie kurz die Spannung und führen Sie dann den Kabelzug nach oben zurück. Achten Sie auch hierbei darauf, dass der Oberarm nah am Körper bleibt.

Kickbacks funktionieren am besten, wenn Sie eine Hantelbank und Kurzhanteln zur Verfügung haben. Hierfür legen Sie Ihr rechtes Knie und die rechte Hand auf der Bank auf. Dadurch befindet sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden und zur Liegefläche der Bank. Die Kurzhantel halten Sie mit der linken Hand. Ihr linker Fuß steht fest auf dem Boden. Strecken Sie nun den linken Arm nach hinten vollständig aus. Dabei sollte Ihr Oberarm möglichst nah an der Flanke anliegen. Der Arm insgesamt befindet sich in paralleler Ausrichtung wie auch der Oberkörper. Bewegen Sie den Unterarm langsam nach vorn, indem Sie den Ellenbogen auf etwa 90 Grad beugen. Dadurch befindet sich der Unterarm vertikal zum Boden und zum Oberkörper. Der Oberarm hingegen bleibt stets unverändert in seiner Position. Strecken Sie nun den Arm kraftvoll und kontrolliert nach hinten aus. Wiederholen Sie diese Übung und fahren Sie dann mit der anderen Seite fort.

Trizepsstrecken

Das Trizepsstrecken ist eine bewährte Übung zur Kräftigung des gesamten Trizeps. Viele schwören auf das Trizepsstrecken, gerade weil es so viele unterschiedliche Varianten gibt, die Abwechslung ins Training bringen. Es gibt sowohl Trizepsstrecken auf der Bank im Liegen oder sitzend am Gerät, als auch Trizepsstrecken über Kopf.

Trizepsstrecken lässt sich hervorragend auf einer Fitnessbank im Liegen trainieren. Hierfür legen Sie sich mit einer Langhantel, SZ-Stange oder Kurzhanteln mit dem Rücken auf die Bank. Strecken Sie die Arme senkrecht nach oben und halten Sie die Hantel dabei etwa schulterbreit. Fixieren Sie Ihre Füße beispielsweise an den Füßen der Bank. Für Langhantel oder SZ-Stange bietet sich der Obergriff an. Kurzhanteln können Sie im Hammergriff festhalten. Von dieser Ausgangsposition aus beugen Sie die Ellenbogen in Richtung Stirn. Die Oberarme verlassen dabei nicht ihre Position. Strecken Sie nun die Arme wieder aus und kehren Sie dadurch in die Ausgangsposition zurück.

Das Trizepsstrecken über Kopf funktioniert genauso, nur dass Sie auf einer Hantelbank sitzen. Stellen Sie diese so ein, dass Sie eine Rückenlehne beim Sitzen haben. Dies stabilisiert Ihren Oberkörper während der Übungsausführung. Die Hantelbank kann sich auch in Schrägstellung befinden. Wählen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln und strecken Sie die Arme nach oben aus. Die Hantel befindet sich über Ihrem Kopf. Nun beugen Sie den Ellenbogen, so dass das Gewicht in einem Bogen nach hinten geführt wird. Sobald etwa ein 90-Grad-Winkel erreicht ist, führen Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auch bei dieser Übungsvariante darauf, dass der Oberarm stets unverändert in der Ausgangsposition bleibt.

Unterarmtraining & Übungen

Beim Unterarmtraining wird ein oft vergessener Teil des Körpers mit verschiedenen Übungen gefordert. Denn wie sieht ein kräftiger Oberarm neben einem dünnen Unterarm aus? Während bei einigen Sportlern die Unterarme von Haus aus kräftig sind oder durch andere Übungen mittrainiert werden, müssen andere Sportler durch extra Übungen die Unterarme stärken.

Die Muskelgruppen des Unterarms, die beim Krafttraining im Fokus stehen, sind die Flexoren und die Extensoren. Diese sind für Flexion, Extension, Abduktion und Adduktion des Handgelenks zuständig. Dazu gehören folgende Muskeln:

  • Radialer Handbeuger (Flexor Carpi Radialis)
  • Langer Hohlbandmuskel (Palmaris Longus)
  • Ulnaer Handbeuger (Flexor Carpi Ulnaris)
  • Langer radialer Handstrecker (Extensor Carpi Radialis Longus)
  • Kurzer radialer Handstrecker (Extensor Carpi Radialis Brevis)
  • Ulnaer Handstrecker (Extensor Carpi Ulnaris)

 

Diese Muskeln erreichen Sie durch Unterarmbeugen und Unterarmstrecken. Die verschiedenen Übungsvarianten stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Unterarmbeugen

Unterarmbeugen bzw. Unterarmcurls können Sie sowohl mit Langhantel, als auch mit Kurzhantel durchführen. Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. In der Ausgangsposition befinden sich die Handgelenke vor den Knien und hängen nach unten. Halten Sie die Hantel im Untergriff so fest, dass lediglich die Finger das Gewicht stabilisieren. In der Bewegung führen Sie das Gewicht mit einer Curlbewegung nach oben. 

Beugen Sie zunächst das Gewicht mit den Fingern und dann anschließend mit dem Handgelenk. Bewegen Sie Ihre Handgelenke so weit nach oben wie möglich in Richtung Unterarm. Halten Sie kurz die Spannung und führen Sie anschließend das Gewicht wieder nach unten in die Ausgangsposition zurück. Die Arme bleiben während der gesamten Übungsausführung fest fixiert.

Unterarmstrecken

Beim Unterarmstrecken im Sitzen begeben Sie sich in diesselbe Ausgangsposition wie beim Untermbeugen. Sie halten jedoch die Hantel im Kammgriff, bei dem die Handoberfläche nach oben zeigt. Die Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln. Die Handgelenke hängen unterhalb der Knie herunter. 

Führen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie die Handgelenke so weit wie möglich nach oben hin strecken. Spannen Sie Ihre Unterarme fest an. Bewegen Sie das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei einarmigem Unterarmstrecken mit Kurzhantel wechseln Sie nach der Übung zum anderen Arm.

Was tun gegen Winkearme?

Sie sind vor allem bei Frauen ein Grund für Krafttraining: Die sogenannten Winkearme. Doch was ist mit Winkearmen gemeint und was kann man gegen Winkearme unternehmen?

Unter Winkearme versteht man das Phänomen, dass Oberarme schlaff sind und das Fettgewebe sich deshalb bei jeder Bewegung mitbewegt. Grund sind schlaffe Hautlappen. Die Haut ist gedehnt, jedoch nicht mit genügend Muskulatur gefüllt, welche das Fettgewebe strafft.

Während einige derartige Oberarme nicht weiter stören, empfinden andere sie als unschön und möchten aktiv etwas gegen Winkearme unternehmen. Die Lösung hierfür lautet: Krafttraining und Muskelaufbau. Vor allem durch Trizeps-Training können die Winkearme Geschichte werden. Denn durch gezieltes Muskelwachstum an dieser Körperstelle werden die Außenseiten der Arme gestrafft. Durch eine Vergrößerung des Muskels wird der Hautlappen gefüllt. Auf diese Weise winkt der Oberarm nicht mehr bei jeder Bewegung mit. Der Muskel sorgt dafür, dass das Gewebe fester am Knochen sitzt.

Gute Übungen für den Trizeps sind beispielsweise Dips, Trizepsdrücken oder Trizepsstrecken. Wählen Sie das Gewicht so, dass Ihr Muskel nach spätestens 15 Wiederholungen so ermüdet ist, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Machen Sie drei oder vier Sätze. Die nächste Trainingseinheit sollte nach etwa drei Tagen erfolgen. Auf diese Weise werden Sie Ihren Trizepsmuskel und damit die Muskelmasse an Ihrem Oberarme dauerhaft stärken.

Trainingsplan für die Arme

Sie möchten gezielt Ihre Arme trainieren? Dann bietet sich ein Trainingsplan für die Arme an. Normalerweise sind Trainingspläne darauf ausgerichtet, vor allem die Muskelgruppen Brust, Rücken und Beine zu trainieren. Das Armtraining wird in einem klassischen 3er-Split an das Training anderer Muskelgruppen angehängt. Beim Push-Tag ist neben Brust und Schultern auch der Trizeps dran, beim Pull-Tag neben Rücken auch der Bizeps. 

Wer jedoch besonderen Wert auf das Armtraining legt, kann die Armmuskeln auch isoliert an einem Trainingstag trainieren. So können Sie diesen Muskelgruppen mehr Zeit widmen und durch mehr Übungen die Muskeln besonders fordern. Viele versprechen sich von dieser Vorgehensweise eine extra Portion Definition in den Armen.

Wie kann ein solcher Trainingstag für die Arme aussehen? Hierfür haben wir für Sie einen Trainingsplan zusammengestellt. Ein Armtag kann beispielsweise mit folgenden Übungen ablaufen:

  • Dips
  • Bankdrücken im engen Griff
  • Trizepsstrecken mit SZ-Hantel
  • Scott-Curls mit SZ-Hantel
  • Bizeps-Curls
  • Unterarmdrücken mit Kurzhanteln
  • Unterarmstrecken mit Kurzhanteln
 

Für optimales Muskelwachstum ist es wichtig, einige Trainingsprinzipien zu beachten. Starten Sie Ihr Training zunächst mit einem Warmup von 5-15 Minuten. Dies können Sie an einem beliebigen Cardio-Gerät tun. Ferner sollten Sie die angemessene Wahl des Gewichts beachten. Das Gewicht bzw. die Intensität sollte stets so gewählt werden, dass Sie zwischen 5 und 15 Wiederholungen pro Satz durchführen können. Bei der letzten Wiederholung sollte der Muskel so stark brennen, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. 

Führen Sie für jede Übung idealerweise drei oder vier Sätze je nach Trainingsniveau durch. Ebenfalls sollte der Abstand zwischen den Trainingseinheiten weder zu kurz noch zu lang sein. Der Muskel benötigt etwa zwei Tage, um sich nach einem Krafttraining zu regenerieren. Trainieren Sie dieselbe Muskelgruppe also spätestens nach drei Tagen wieder. Dadurch können Sie die Effekte der Superkompensation nutzen und so Ihre Muskelmasse bestens aufbauen.

Fitnessgeräte für das Armtraining

Was wäre Armtraining ohne das richtige Trainingsequipment? Während Sie einige Übungen wie Dips auch ohne extra Fitnessgeräte zuhause ausführen können, sind andere Fitnessgeräte für Armtraining unverzichtbar. Wenn Sie Ihr persönliches Home Gym mit Trainingsgeräten ausstatten, sollten Sie beim Kauf auch das Armtraining nicht außer Acht lassen. Denn beim Krafttraining sollten möglichst alle Körperpartien gefordert werden.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die wichtigsten Trainingsgeräte für Armtraining vor. Wir erklären Ihnen, für welche Übungen das jeweilige Sportgerät relevant ist und wie Sie damit optimal trainieren können. Zu den Fitnessgeräten für Armtraining zählen u. a.:

  • Hanteln
  • Hantelbank
  • Kabelzug
  • Barren
  • Fitnessband
  • Grifftrainer

Hanteln

Was wäre Krafttraining ohne Hanteln? Kaum ein Fitnessgerät ist so bekannt. Mit Hanteln lassen sich viele verschiedene Übungen für die Arme, aber auch für andere Muskelgruppen wie Brust oder Beine durchführen.

Es gibt verschiedene Ausführungen, darunter Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln oder Trizeps-Hantel. Das Gewicht der Hanteln kann durch passende Hantelscheiben erhöht werden.

Langhantel

Die Langhantel kann beim Armtraining vielfältig eingesetzt werden.

Für den Trizeps wird Sie beim Drücken, für Trizepsstrecken im Liegen oder über Kopf verwendet.

Beim Bizeps kommt die Langhantel bei Curls im Stehen oder im Sitzen, bei Preacher-Curls und Scott-Curls zum Einsatz.

Auch die Unterarme können mit einer klassischen Langhantel trainiert werden. Sowohl das Unterarmdrücken wie auch das Unterarmstrecken lassen mit diesem Trainingsgerät die Unterarmmuskeln wachsen.

SZ-Stange

Die SZ-Stange ist eine Variante der Langhantel. Bei dieser Hantel sind die Griffstellen gebogen, sodass ein handgelenkschonendes Training möglich ist.

Beim Trizeps-Training wird die SZ-Hantel vor allem beim Trizepsstrecken im Liegen oder im Sitzen verwendet. Der Vorteil gegenüber der Langhantel ist, dass das Gewicht ergonomischer bewegt werden kann.

Auch beim Kräftigen des Bizeps wird diese Hantelvariante gern genutzt. Vor allem Curls im Stehen, aber auch Scott-Curls und Preachercurls lassen sich mit SZ-Hantel deutlich einfacher ausführen.

Kurzhanteln

Ähnlich wie die Langhantel kann beim Krafttraining kaum auf Kurzhanteln verzichtet werden. Dabei sind Sie recht klein, leicht zu verstauen und passen damit in jede Wohnung. Das macht sie zu einem der beliebtesten Fitnessgeräte überhaupt.

Setzen Sie zur Kräftigung des Trizeps Kurzhanteln bei Kickbacks oder beim Trizepsstrecken über Kopf ein. Der Vorteil gegenüber einer Langhantel ist, dass Sie die Arme einzeln trainieren können. Dadurch dauert die Übungsausführung zwar insgesamt länger, Sie können sich jedoch auf jeden Arm einzeln fokussieren und dadurch Dysbalancen zwischen den beiden Armen vermeiden. Wichtig ist, dass Sie jeden Arm mit demselben Gewicht und genauso oft trainieren.

Trizeps-Hantel

Eine spezielle Version der Hantel ist die sogenannte Trizeps-Hantel. Diese ist weniger bekannt. Sie ist, wie ihr Name auch sagt, speziell auf das Trizeps-Training ausgerichtet. Sie besitzt zwei übereinanderliegende, quer verlaufende Stangen mit mehreren Querverbindungen, die als Griffe dienen.

Die Trizeps-Hantel ist auf Übungen für den Trizeps ausgelegt. Durch parallele und diagonal verlaufende Griffe macht es die Trizepsstange möglich, Trizepsstrecken über Kopf oder Trizepsstrecken im Liegen, aber auch Drücken mit engem Griff ideal auszuführen. Die Griffe der Stange liegen eng beieinander, sodass Übungen mit beiden Armen den Trizeps optimal erreichen. Die diagonal verlaufenden, innen liegenden Griffe der Stange machen beim einhändigen Trizepsstrecken über Kopf ein ergonomisches Training möglich, das besonders schonend für die Handgelenke ist.

Kettlebell

Die Kettlebell ist eine beliebte Hantel, die vor allem im Crossfit eingesetzt wird. Sie besitzt einen Griff, der an einer Kugel angebracht ist. Aufgrund ihrer besonderen Bauart sind schwingende Bewegungen möglich. Dadurch werden bei einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Die Effekte des Kettlebell-Trainings sind allerdings nicht Muskelaufbau und Ausdauer. Vielmehr wird die Schnellkraft und die Koordination geschult. Allerdings lassen sich aufgrund des Gewichts auch die Arme straffen und formen.

Die Kugelhanteln sind für das Schwingen gemacht. Dennoch können Sie vielseitig eingesetzt werden, beispielsweise für Isolationsübungen. Kettlebell-Übungen für die Arme sind etwa Goblet-Curl, Hammercurl, Konzentrationscurl oder Trizepsstrecken.

Hantelbank

Wer zuhause Bodybuilding effektiv betreibt, der kommt um eine Hantelbank kaum herum. Die Hantelbank bietet unzählige Übungsmöglichkeiten. Sie dient zum Sitzen, Liegen oder als Ablage für Hände oder Langhantel. Je nach Ausführung handelt es sich um eine horizontale Bank, um eine Schrägbank oder einen Bank mit Lehne. Auch Hantelbänke mit Ablage oder Barren sind nicht unüblich und sparen Platz für zusätzliche Geräte im eigenen Home Gym.

Beim Armtraining hat dieses Fitnessgerät einiges zu bieten. Wir erklären, wie Sie eine Hantelbank für Armtraining einsetzen können.

Trainingsbank

Eine einfache Trainingsbank hat einen klaren Zweck: Sie dient zum Sitzen oder Liegen. Beim Armtraining kommt Sie bei verschiedenen Übungen zum Einsatz.

Beim Trizepstraining wird die Hantelbank vor allem für Kurzhanteldrücken mit engem Griff, Dips an der Bank, Kickbacks mit Kurzhanteln oder Trizepsstrecken im Liegen oder im Sitzen verwendet. Während Sie beim Kurzhanteldrücken und dem Trizepsstrecken auf der Bank liegen, knien Sie bei Kickbacks auf der Liegefläche. Dips an der Bank hingegen nutzen die Kante der Liegefläche als Stütze für die Hände. Eine sitzende Position auf der Bank nehmen Sie beim Trizepsstrecken im Sitzen ein. Die Trainingsbank kann also unterschiedlichen Zwecken dienen.

Für den Bizeps ist eine Hantelbank nicht unbedingt ein Must-Have, aber Nice-to-Have. So können Sie beispielsweise Bizepscurls im Sitzen oder auf der Schrägbank machen. Dies funktioniert übrigens auch auf einer Schrägbank, wenn Sie auf dem Bauch liegen. Auch am Kabelzug kann eine Trainingsbank zum Einsatz kommen. Curls am Kabelzug im Liegen oder auf der Schrägbank sind sehr beliebt und bringen Abwechslung ins Armtraining. Aber auch Konzentrationscurls können Sie entweder am Kabelzug im Liegen oder im Sitzen auf einer Trainingsbank ausführen.

Für das Training der Unterarme ist eine Trainingsbank sehr sinnvoll, da Sie bei den Übungen sitzen müssen. Sowohl bei Unterarmcurls als auch beim Unterarmstrecken werden die Arme in sitzender Position auf den Oberschenkeln abgelegt.

Hantelbank mit Ablage für Langhantel

Eine Hantelbank mit Ablage bietet sich vor allem beim Bankdrücken mit Langhantel an. Bankdrücken ist in erster Linie eine Übung für die Brust-Gruppe. Wenn Sie jedoch einen engen Griff an der Langhantel wählen, können Sie auch den Trizeps gut erreichen. Wenn Sie über eine Ablage an der Hantelbank verfügen, können Sie die Langhantel nach der Übung sofort ablegen und anschließend den nächsten Satz aufnehmen. 

Dies ist vor allem wichtig, wenn Sie mit höherem Gewicht trainieren und die Langhantel auf der Ablage mit den Gewichtscheiben beladen. So ersparen Sie es sich, nach einem erfolgreichen Satz die Langhantel umständlich ablegen zu müssen. Dies mag mit geringerem Gewicht noch gehen. Doch mit steigendem Trainingsfortschritt werden Sie Wert darauf legen, Ihren Rücken vor derartigen Verkrümmungen und Verrenkungen zu verschonen.

Scott-Bank

Die Scott-Bank dient in erster Linie dem Training des Bizeps. Je nach Positionierung können Sie entweder Scott-Curls oder Preachercurls an einer Scott-Bank ausführen. Idealerweise verwenden Sie bei diesen Übungen eine SZ-Stange oder Kurzhanteln. Die Polsterfläche der Bank stabilisiert die Arme und sorgt dafür, dass der Bizeps bei der Bewegung optimal erreicht wird.

Armtraining am Kabelzug

Der Kabelzug ist ein beliebtes Trainingsgerät. Ein Turm ermöglicht idealerweise das Einstellen der Höhe vom Kabelzug. Durch ein Haken-System lassen sich verschiedene Griffe oder Stangen am Kabelzug anbringen.

Gerade für das Armtraining ermöglicht der Kabelzug unzählige Übungsvariationen. So lässt sich der Bizeps und der Trizeps an diesem Fitnessgerät bestens trainieren. Zu möglichen Übungen zählen u. a.:

  • Trizepsdrücken
  • Kickbacks
  • Trizepsstrecken
  • Bizepscurls
  • Konzentrationscurls
 

Das Trizepsdrücken führen Sie stehend vor dem Kabelzug durch. Je nach Griff können Sie einarmig oder beidarmig drücken. Mit einer geraden Stange oder einer SZ-Stange drücken Sie beidarmig nach unten. Auch ein Trizepsseil lässt sich hierfür verwenden. Beim Trizepsstrecken hingegen verwenden Sie eine Stange, nur dass Sie auf einer Hantelbank vor dem Kabelzug liegen. Mit SZ-Stange können ebenso Bizepscurls beidarmig ausgeführt werden.

Einarmiges Training ist bei Kickbacks und Konzentrationscurls am Kabelzug erforderlich. Hier verwenden Sie einen Einhand-Bügelgriff. Aber auch Trizepsdrücken, Trizepsstrecken und Bizepscurls sind einarmig möglich. Sie sehen: Es gibt unzählige Varianten, so dass jeder die besten Übungen für seinen Trainingsplan findet.

Während beim Trizepsdrücken die Einstellung des Kabelzugs oben sein muss, befindet sich der Kabelzug bei Bizepscurls in der Regel unten. Konzentrationscurls lassen sich am besten mit einer mittleren Einstellung auf Brusthöhe durchführen. Je nach Position, also Stehen oder Liegen, kann jedoch auch eine andere Einstellung erforderlich sein. Und genau das ist der große Vorteil vom Kabelzug: Er lässt sich individuell einstellen, um so verschiedene Übungsvarianten zu ermöglichen.

Gerade Stange für Kabelzug

Eine kurze gerade Stange sollte bei keinem Kabelzug fehlen. Beim Armtraining ist sie vor allem für das Trizeps- und Bizeps-Training relevant. Wie der Name sagt, handelt es sich um eine gerade Stange, die einen beidarmigen Obergriff oder Untergriff ermöglicht.

Folgende Armübungen können mit der geraden Stange entweder mit Obergriff oder Untergriff durchgeführt werden:

  • Trizepsdrücken
  • Trizepsstrecken im Liegen auf der Trainingsbank
  • Bizepscurls
  • Bizepscurls im Liegen auf der Trainingsbank
 

Beim Trizepsdrücken am Kabelzug oder bei Bizepscurls stehen Sie mit dem Gesicht zum Kabelzug. Positionieren Sie für das Trizepsdrücken den Kabelzug oben, für Bizepscurls unten.

Beim Liegen auf der Trainingsbank müssen Sie lediglich Ihre Körperposition ändern, während sich der Kabelzug stets in einer unteren Position auf Bankhöhe befindet. Für Trizepsstrecken am Kabelzug befindet sich Ihr Kopf beim Kabelturm, wobei Sie das Seil in Richtung Ihrer Füße ziehen. Umgekehrt verhält es sich bei Bizepscurls im Liegen. Hier stehen die Füße neben dem Zug auf dem Boden und Sie ziehen das Zugseil mithilfe der Stange zu Ihrem Gesicht.

SZ-Stange für Kabelzug

Die SZ-Stange ähnelt einer geraden Stange. Der Unterschied liegt jedoch in der Krümmung. So verläuft die Stange an den Griffstellen der Hände krumm. Dadurch wird ein ergonomisches Training möglich.

Die SZ-Stange kann für das Armtraining am Kabelturm genauso wie eine gerade Stange verwendet werden. So ist es zum größten Teil Geschmackssache, ob Sie eine gerade Stange oder eine SZ-Stange verwenden. Damit sind dieselben Übungen wie bei einer geraden Stange möglich:

  • Trizepsdrücken
  • Trizepsstrecken im Liegen auf der Trainingsbank
  • Bizepscurls
  • Bizepscurls im Liegen auf der Trainingsbank

Trizepsseil für Kabelzug

Sehr beliebt am Kabelturm ist das Trizepsseil. Oft wird es auch einfach nur Seil oder Rope genannt. Durch die Beweglichkeit des Seils kann beim Drücken und Strecken Rotation eingesetzt werden. So lässt sich der Trizeps besonders gut erreichen. Zudem ermöglicht es bei Armübungen am Kabelzug den Hammergriff und ein beidarmiges Training.

Folgende Übungen lassen sich am Kabelzug mit einem Trizepsseil durchführen:

  • Trizepsdrücken
  • Trizepsstrecken über Kopf
  • Bizepscurls mit Hammergriff

Trizepsdrücken im Stehen mit Trizepsseil läuft genauso ab wie mit einer Stange. Trizepsstrecken über Kopf ist sowohl mit einem Kabelzug, der oben oder unten eingestellt ist, möglich. Beim Strecken von unten, auch From-low-Pulley genannt, stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät. Sie halten das Trizepsseil hinter Ihrem Kopf mit beiden Händen fest und strecken die Arme nach oben durch. Beim Bizepstraining bietet das Trizepsseil im Gegensatz zu Stangen die Möglichkeit für den Hammergriff.

Einhand-Bügelgriff für Kabelzug

Der Einhand-Bügelgriff ist beim Armworkout mit dem Kabelzug ein Muss. Wie der Name sagt, wird er für einarmige Übungen verwendet. Für Konzentrationscurls und Kickbacks ist er unverzichtbar. Aber auch beidarmige Übungen mit zwei Einhand-Bügelgriffen sind bei einem doppelten Kabelzug möglich. Dieses Fitnessgerät lässt sich für die Kräftigung der Oberarme einsetzen.

Wir haben für Sie die wichtigsten Übungen mit dem Einhand-Bügelgriff für die Arme zusammengefasst:

  • Kickbacks
  • Konzentrationscurls
  • Einarmiges Trizepsdrücken
  • Einarmige Bizepscurls
  • Beidarmige Bizepscurls

Für Kickbacks stellen Sie den Kabelzug auf der untersten Position ein. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorn und halten Sie dabei mit einer Hand den Bügelgriff fest. Der Oberarm liegt eng am Körper. Strecken Sie nun den Arm gerade nach hinten weg, so dass er sich parallel zum Boden befindet.

Konzentrationscurls lassen sich einarmig durchführen, indem Sie den Kabelzug unten positionieren und sich davor auf den Boden setzen. Den Oberarm können Sie an Ihrer Oberschenkelinnenseite fixieren. Die Curlbewegung führen Sie dann in Richtung Schulter aus.

Barren

Der Barren dient beim Armtraining vor allem dem Trizepstraining. An den Holmen des Barren lassen sich Trizepsdips ausführen. Barren gibt es entweder als eigenes Fitnessgerät oder an Multifunktionsgeräten. So sind Barren häufig an Hantelbänken, Multipressen oder Kraftstationen befestigt. Sie können Barren aber auch an Ihrer Wand festschrauben.

Fitnessband

Ein Fitnessband sollte in keinem Home Gym fehlen. Es gehört zum universal einsetzbaren Fitness Equipment. Der große Vorteil ist, dass es sehr platzsparend ist. Auch beim Armtraining kann das Fitnessband hervorragend eingesetzt werden.

So lässt sich das Fitnessband bei Armübungen für Trizeps und Bizeps einsetzen. Ob Trizepsstrecken über Kopf, Trizepsdrücken, Trizepskickbacks oder Bizepscurls: Probieren Sie es doch mal mit einem Fitnessband! Sie werden schnell merken, wie praktisch und vielseitig dieses Fitnessgerät ist.

Grifftrainer

Grifftrainer sind sehr bekannt, da sie äußerst platzsparend sind und damit in jede Wohnung passen. Sie sind für das Training der Unterarme konzipiert. Damit bieten sie eine passende Ergänzung zum Fitnessband. Den Grifftrainer halten Sie in Ihrer Hand, wobei der Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Der Oberarm liegt am Körper an, während die Unterarme nach vorne weggestreckt sind. Sie greifen den Grifftrainer und drücken diesen so weit es möglich ist zusammen. Dort halten Sie ihn für wenige Sekunden und kehren langsam wieder zur Ausgangsposition zurück.

Wissenswertes rund ums Armtraining

Neben den Übungen für Arme und Trainingstechniken gibt es Wissenswertes rund ums Armtraining, das oft bei allgemeinen Informationsseiten zu kurz kommt. Um Ihnen einen vollständigen Überblick zum Armtraining zu ermöglichen, haben wir in diesem Abschnitt weitere interessante Themen zusammengetragen, die unseren Artikel zum Armtraining abrunden. Was es mit Bodyshaping, Armtraining für Frauen und die Rolle der Ernährung für muskulöse Arme auf sich hat, erfahren Sie in den folgenden Absätzen.

Massive Arme & Bodyshaping

Für muskulöse und massive Arme führt an hartem Krafttraining kaum ein Weg vorbei. Nur bei wenigen Sportarten werden die Arme so intensiv gefordert wie beim Bodybuilding. Während in Sportarten wie Ringen, Basketball oder Handball die Armmuskulatur eine bestimmte Funktion hat, wird an Kraftgeräten oft nur aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen trainiert. Gezieltes Training zum Zweck der Beeinflussung der Körperform wird auch als Bodyshaping bezeichnet.

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass viele Ihren Trainingsplan so aufbauen, dass alle Muskelgruppen der Arme gleichmäßig trainiert werden. Es geht nicht um die Kraftentwicklung in bestimmten Muskeln, sondern lediglich um die Optik. Hierfür wird auf Masse bzw. Muskelaufbau trainiert. Durch die Erhöhung der Muskelmasse steigt das Volumen der Muskulatur. Dadurch wirken die Arme größer und breiter. Auch die typische Formung der Arme durch Bizeps und Trizeps wird durch Bodyshaping erreicht.

Es werden die Trainingsprinzipien des klassischen Hypertrophietrainings eingesetzt. Das bedeutet nichts anderes, als dass man auf Wachstum trainiert. Hierfür werden 5-15 Wiederholungen und 3-4 Sätze pro Übung gemacht. Das Gewicht wird bis zur Ermüdung des Muskels bewegt. Nach spätestens drei Tagen sollte der Muskel wieder trainiert werden, um die Superkompensation optimal auszunutzen.

Arme werden bei vielen Übungen mittrainiert

Die Arme werden bei fast jeder Kraftübung des Oberkörpers benötigt. Bankdrücken, Latzug oder Rudern ist ohne Arme kaum vorstellbar. Ist es dann überhaupt notwendig, die Arme extra zu trainieren? Tatsächlich profitieren die Arme bei fast allen Übungen. Sie gehören dann zu den Nebenmuskeln, die zwar nicht im Fokus der Übung stehen, aber zumindest teilweise mittrainiert werden. Überhaupt kann mit einer Übung wie Bankdrücken die Brust nur gestärkt werden, wenn auch die Arme die dafür nötige Kraft aufbringen können.

Und damit ist auch der Grund gefunden, warum Armtraining essentiell ist. Nur wenn auch die Arme ausreichend trainiert werden, kann bei anderen Muskelgruppen das Gewicht gesteigert und damit Fortschritte erzielt werden. Ohne ausreichend Muskelmasse an den Armen wird man beim Brust- oder Rückentraining irgendwann an seine Grenzen gelangen. Die Kräftigung der Arme hilft dabei, bei allen Übungen das beste herauszuholen. Und ganz nebenbei sorgt Armtraining auch für ein athletisches Aussehen. Es gibt also viele Gründe, die für Armtraining sprechen.

Wer keinen extra Tag für das Armtraining einplanen möchte, der kann die Armübungen einfach an andere Trainingseinheiten anhängen. Beim klassischen 3er-Split wird am Push-Tag sowieso beim Bankdrücken oder Schulterdrücken der Trizeps erschöpft. Es bietet sich demnach an, den Trizeps mit extra Übungen am Ende vollständig zu ermüden. Zwei Übungen können dabei schon ausreichen. Am Pull-Tag können Sie am Ende Bizepscurls, Scott-Curls oder Konzentrationscurls anhängen. Auch die Unterarme können an diesem Tag mittrainiert werden. Es bietet sich jedoch an, das Armtraining erst gegen Ende der Trainingseinheit zu absolvieren, um genügend Kraft für Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken zu haben. Die Reihenfolge kann aber auch geändert werden.

Armtraining ohne Fitnessgeräte

Nicht jeder verfügt über das nötige Kleingeld, um sich einen Vertrag im Fitnessstudio oder ein eigenes Home Gym leisten zu können. Und hier gibt es eine gute Nachricht: Armtraining ohne Fitnessgeräte ist möglich! Sie benötigen lediglich Ihren eigenen Körper und gegebenenfalls eine Trainingsmatte, um das Training auf dem Boden angenehmer zu machen.

Ohne Fitnessgeräte nutzen Sie die Schwerkraft und das eigene Körpergewicht, was ein effektives Krafttraining möglich macht. Seit einigen Jahren ist diese Trainingsweise unter dem Namen Freeletics bekannt.

Trizeps ohne Fitnessgeräte trainieren

Als Kraftübungen ohne Fitnessgeräte für den Trizeps bieten sich Liegestütz, Dips oder Trizepsstrecken an.

Bei den Liegestützen müssen Sie lediglich darauf achten, dass die Hände nah genug nebeneinander auf dem Boden aufliegen. Durch die enge Stellung der Hände wird der Trizeps optimal erreicht.

Für die Dips setzen Sie sich auf den Boden und platzierend die Hände hinter Ihrem Rücken. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorn in Richtung Körper. Die Hüfte ist bei der Übung angewinkelt und die Füßen stehen fest auf dem Boden, so dass Sie sich in einer Art Vier-Füßler-Stand befinden. Nun können Sie die Arme durchstrecken und damit den Körper nach oben bringen. Winkeln Sie die Ellenbogen daraufhin an, ohne den Körper auf dem Boden abzusetzen. Wiederholen Sie dies einige Male.

Das einarmige Trizepsstrecken im Liegen erfordert, dass Sie sich auf den Boden auf die Seite legen. Positionieren Sie die Hand des oberen Armes auf Brusthöhe auf dem Boden. Dabei beschreiben Schulter, Oberarm und Unterarm jeweils ungefähr einen 90 Grad-Winkel. Strecken Sie den oberen Arm nun durch, indem Sie Ihren Körper vom Boden nach oben hin wegdrücken.

Bizeps ohne Fitnessgeräte trainieren

Auch der Bizeps kann ohne Fitnessgeräte zuhause oder überall unterwegs trainiert werden. Für Bizepscurls nutzen Sie einen Widerstand durch Ihren Arm oder Ihr Bein. Einsteiger beginnen am besten mit dem Arm, da er leichter als das Bein ist.

Bizepscurls mit Armwiderstand führen Sie durch, indem Sie den rechten Oberarm am Körper anlegen und den Unterarm im 90 Grad-Winkel nach vorn beugen. Halten Sie mit der rechten Hand den linken Unterarm fest. Beugen Sie die rechte Hand nach oben und führen Sie dabei den linken Arm mit. Wiederholen Sie die Übung einige Male und fahren Sie dann mit der anderen Seite fort. Je nach gewünschtem Widerstand kann gegen die Hand Kraft ausgeübt werden oder nicht. Die Übung kann sitzend oder stehend ausgeführt werden.

Für Bizepscurls mit Beinwiderstand setzen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine nach vorn an und greifen Sie mit der rechten Hand unter das linke Knie. Der Ellenbogen des rechten Arms stützt auf dem Knie des rechten Beins. Führen Sie nun mit der rechten Hand das linke Bein nach unten und oben, indem Sie den rechten Arm beugen und strecken. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie danach die Seite.

Frauen & Armtraining

Viele Frauen möchten kein Armtraining machen. Die Befürchtungen sind, dass die Armmuskeln zu dick und damit der Körperbau zu massiv wird. Dennoch macht auch bei Frauen Armtraining durchaus Sinn. Eine Sorge kann man den meisten Frauen sofort nehmen: Ein muskulöses Aussehen kommt nicht von einmal Hantel hochheben. Und sowieso können Frauen niemals derartige Muskelmassen wie Männer aufbauen.

Ein wichtiger Grund, der für Armtraining bei Frauen spricht, ist, dass nur durch Armtraining auch Fortschritt bei anderen wichtigen Kraftübungen möglich ist. Die meisten Frauen schwören auf Bein- und Potraining. Starke Arme helfen auch bei Kniebeugen oder Ausfallschritten, und sei es nur, um die Gewichte zu stabilisieren. Ein weiterer Punkt sind die Winkearme. Diese sind durch Fettreduktion allein nicht in den Griff zu kriegen. Die Haut muss an dieser Körperstelle gezielt gestrafft werden. Hierfür bietet sich vor allem Trizepstraining an.

Ernährung für muskulöse Arme

Spielt die Ernährung für muskulöse Arme eine Rolle? Die Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Durch Ernährung allein werden Ihre Arme allerdings nicht muskulös. Hierfür ist unbedingt Krafttraining notwendig. Fitnessübungen an Hanteln und Co. sind die Voraussetzung dafür, dass Massezuwachs stattfinden kann. Durch die Ernährung kann dieser Vorgang noch beschleunigt und vereinfacht werden.

Der Körper benötigt zum Aufbau der Muskeln Protein. Dieses kommt aus der Nahrung. Achten Sie darauf, dass Sie etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Dies kann durch Mahlzeiten oder Proteinshakes und Fitnessriegel geschehen. Auf diese Weise schützen Sie Ihre Muskeln und sorgen für die nötigen Nährstoffe bei der Regeneration.

Fazit zum Armtraining

Armtraining zielt auf den Aufbau der Armmuskulatur. Dazu zählen die Muskelgruppen Trizeps, Bizeps sowie Flexoren und Extensoren der Unterarme. Durch das Training dieser Muskeln erreichen Sportler athletische, muskulöse Arme. Frauen trainieren die Armmuskulatur häufig, um gegen Winkearme vorzugehen.

Für das Armtraining sind Kraftübungen notwendig. Es gibt sehr viele Übungen, um die Arme zu kräftigen. Dazu zählen u. a. Bizepscurls, Bankdrücken, Trizepsstrecken, Trizepsdrücken, Dips, Unterarmstrecken und Unterarmdrücken.

Bewährte Fitnessgeräte für das Armtraining sind die Hantelbank, Hanteln, aber auch der Kabelzug, Barren, Fitnessbänder oder Grifftrainer. Die meisten dieser Sportgeräte können platzsparend ins eigene Home Gym integriert werden. Gerade die Hantelbank und Hanteln sind sehr vielseitig und auch für den Muskelaufbau bei anderen Körperpartien verwendbar. Es ist aber auch ein Armtraining ohne Fitnessgeräte möglich.

Während einige die Arme in einer extra Trainingseinheit trainieren, hängen andere das Armtraining an das Training anderer Muskelgruppen an. Dies hat sich vor allem beim 3er-Splitsystem bewährt.

Wie auch immer Sie vorgehen möchten: Wir hoffen, dass Ihnen unser Artikel zum Armtraining wichtige Anregungen gegeben hat und Sie mit diesen Informationen motiviert in Ihr Armtraining starten!

Literatur
  • Jim Stoppani: Krafttraining. Die Enzyklopädie. 381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für optimalen Muskelaufbau, maximale Kraftsteigerung und Fettabbau. München 2016.
  • Mark Vella: Das richtige Muskeltraining. München 2006.